

BodyShapeStudio's®
natural-bodybuilding, Healt & fitness.
PREPARAZIONE PROPEDEUTICA E
POTENZIAMENTO PER TUTTI GLI SPORTS
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La predisposizione genetica per il
raggiungimento di una condizione fisica estremamente vantaggiosa sotto il
profilo sportivo e’ certamente la cosa piu’ importante.
La quantita’ di fibre muscolari,la
proporzione tra le stesse,la conformazione della struttura,la forma muscolare,il
somatotipo,il rapporto massa muscolare-massa grassa,determinano differenze
sostanziali di performance tra soggetti con differenti caratteristiche. Una
proporzione “fortunata” tra questi ingredienti da’ come prodotto un soggetto con
caratteristiche estremamente vantaggiose per il raggiungimento di obbiettivi
sportivi di massimo livello. L’esempio chiaro di tutto questo e’ il campione,
colui che vince, quello che fa “il primato”.
II campione,lo dice la parola stessa,e’
unico, soprattutto per la sua fortuna genetica.
Ritornando alla media, dove tutti i
rapporti sono medi e quindi anche il rendimento sportivo e’ medio,la faccenda si
fa più’ interessante.
Le considerazioni cosi’ vantaggiose
valide per il “campione” non sono più’ valide per un individuo con
caratteristiche somatiche medie.
In questo caso la valutazione
dettagliata del soggetto e’ importantissima per determinare che tipo di lavoro
può’ essere piu’ vantaggioso per costruire una preparazione sportiva su misura.
Oltre a tenere in considerazione
l’aspetto funzionale del soggetto non e’ da sottovalutare l’aspetto
estetico-funzionale.
Per aspetto estetico-funzionale si
intende quell’insieme di linee e di forme piu’ o meno armoniose che determinano
lo “shape”. Lo studio della forma del corpo
(BODY SHAPE STUDIO’S)
e’ lo studio
delle proporzioni, delle simmetrie, dell’armonia, della bellezza.
Queste debite proporzioni, oltre a
garantire un immagine sicuramente migliore, migliorano inevitabilmente qualsiasi
performance sportiva.
Il raggiungimento di tale obbiettivo e’
dato dalla sapiente combinazione di esercizi che opportunamente miscelati tra di
loro formano un programma di allenamento.
Il tipo di esercizi,il tempo di
recupero,la priorita’ tra gli stessi,il posizionamento di un programma di
allenamento all’interno di una preparazione atletica ben articolata,generano una
situazione di adattamento compensatorio capace di produrre il miglioramento di
quelle caratteristiche atletiche su cui si e’ voluti intervenire.
L’adattamento viene prodotto
dall’effetto “rebound”o meglio di supercompensazione indotto dallo stress
prodotto dall’allenamento.Tale stress deve essere misurato in funzione delle
effettive capacita’ e potenzialita’ momentanee dell’atleta senza che la
situazione diventi degenrativa;infatti un carico di lavoro esagerato produce
effetti negativi sia sull’adattamento indotto dall’allenamento che sullo stato
fisiologico .
Tale degenerazione modifica in modo
vistoso il recupero,cioe’ la fase piu’ importante di adattamento e crescita.E’
infatti in questa fase che avviene la riparazione di tutti i tessuti
(soprattutto quello muscolare)e il loro rafforzamento.
Durante il recupero,tutti i meccanismi
preposti alla ricostruzione sono attivati.
Il
sonno,l’alimentazione,l’integrazione,sono in questo caso i fattori piu’
importanti per il miglioramento della condizione.Contrariamente a quanto si
pensa non e’ l’allenamento che migliora la forma fisica ma e’l’adttamento
indotto da esso.
Per fare in modo che cio’ avvenga in
modo vistoso e’ necessario aumentare l’intensita’ dell’allenamento per indurre
il corpo a progredire di pari passo .Sara’ quindi importante pianificare sedute
di lavoro “su misura”,cioe’ rispondenti alle attitudini ed alle caratteristiche
somatiche del soggetto.
Eccedere in eccesso vuol dire rischiare
il superallenamento,eccedere in difetto vuol dire,nel caso migliore,ottenere
una situazione di stallo.
La considerazione da fare e’
sull’intensita’
che cosa e’ l’intensita’dell'allenamento?
E’ il rapporto tra il tonnellaggio
spostato e il tempo utilizzato per spostarlo(il lavoro compiuto nell’unita’ di
tempo).Questa equazione in fisica si chiama potenza(forza per uno spostamento
nell’unita’ di tempo),negli sports come il B.B.la chiameremo intensita’.
Il dosaggio di tale parametro e’
fondamentale per costruire una preparazione ottimale finalizzata a qualsiasi
disciplina sportiva o al fine stesso del solo miglioramento estetico.
Le risposte a tali sollecitazioni
dipendono soprattutto dalla predisposizione genetica del soggetto ad un certo
tipo di sport.
Nel caso del B.B.,la quantita’ di fibre
e la qualita’ delle stesse determina una differente ipertrofia in soggetti
apparentemente simili.
L’ordine di reclutamento dei vari tipi
di fibra segue un andamento stereotipato in relazione all’inpegno richiesto in
una esercitazione rispondendo inoltre ad una logica di economia della spesa
energetica da sostenere in essa. Di conseguenza un lavoro a bassa
intensita’presuppone moderate tensioni muscolari,quindi utilizza prevalentemente
le fibre lente. Se questo tipo di lavoro viene proseguito,vengono
successivamente reclutate sempre piu’ unita’ motorie fino a richiamare anche le
fibre a veloce contrazione,prima del tipo 2a ed infine di tipo 2b. Il lavoro ad
alta intensita’,invece,l’elevata soglia di tensione,mettono in funzione le fibre
a veloce contrazione di tipo 2b e poi 2a,anche se ben presto tutti i tipi di
fibre sono coinvolte.
Un altro elemento determinante riguardo
al numero di unita’ motorie attivate(ogni alfa neurone innerva un gruppo
omogeneo di fibre da 5 a 2000 e forma con esse una unita’ motoria),e’ la
migliore inibizione dei motoneuroni dovuta all’allenamento,che permette di avere
delle unita’ motorie di riserva,utilizzate in presenza di forti stimoli emotivi
e psicologici (come nelle competizioni sportive).a distribuzione ottimale dei
carichi e la sua continuita’,ne facilitano il reclutamento; questo spiega il
perche’ un principiante per quanto impegno profonda,non sara’ in grado di
raggiungere l’intensita’ di lavoro d un atleta avanzato.
La distribuzione percentuale di fibre
rosse(lenta contr.)e di fibre bianche (veloce contr.) in un muscolo e’
estremamente variabile,e’ diversa da un muscolo all’altro e diversa da un
individuo all’altro. Questa e’ la causa di un diverso sviluppo di alcuni gruppi
muscolari rispetto ad altri,per la facilita’o la difficolta’di alcuni di essi
ad aumentare la forza.
Partendo dalla considerazione che in un
muscolo biarticolare a piu’ capi(come nel quadricipite o nel bicipite femorale
)sono impegnati nello stesso lavoro o esercizio,sia fasci a prevalenza di fibre
lente,che fasci di fibre veloci. Per esempio nella muscolatura degli arti
inferiori,il retto del femore ,agendo sull’articolazione dell’anca,necessita di
muscoli potenti (fibre a contrazione veloce),mentre i vasti fungono da
stabilizzatori del ginocchio,postura e deambulazione,tutti compiti di
resistenza(fibre a lenta contrazione).Tenendo ben presenti queste
considerazioni,si evince inoltre che,generalmente i guadagni di forza di un
muscolo si accompagnano ad un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre
di cui esso e’
composto(sezione trasversale). Questa situazione rimane valida
per entrambi i sessi ma il fenomeno,per cause prevalentemente ormonali,risulta
meno evidente nella donna. L’ipertrofia muscolare e’ soprattutto regolata
dall’ormone Testosterone,che nell’uomo medio e’ presente nel sangue in misura di
10 volte superiore rispetto alla donna.
Altro fattore che determina in modo
netto la risposta ad un certo tipo di allenamento e’ il somatotipo.
Visualizziamo i 3 somatotipi base:
-ECTOMORFO
struttura leggera,bacino
piccolo,apertura clavicolare modesta,bassa percentuale di grasso corporeo dovuta
in genere a metabolismo veloce.
-MESOMORFO
struttura da brevilineo,buona
muscolatura,buona potenzialita’ a ipertrofia muscolare,bassa percentuale di
grasso corporeo.
-ENDOMORFO
struttura in genere pesante,pingue
soprattutto nella zona paraombelicale,metabolismo basale basso tendenza ad
ingrassare
In natura queste 3 categorie non si
trovano allo stato puro,ma sono riscontrabili in varie combinazioni.La
valutazione di tali rapporti e’ importantissima per progettare un allenamento su
misura.
Tale progettazione deve considerare che
le capacita’ di adattamento all’allenamento e’ graduale e dipende anche da
fattori non prettamente genetici come:
-ALIMENTAZIONE
-INTEGRAZIONE
-CONDIZIONI CLIMATICHE (temperatura e
pressione atm.)
-RECUPERO (attivo o passivo)
-CONDIZIONE MENTALE
Per
ALIMENTAZIONE
si intende
l’introduzione di alimenti necessaria per mantenere le funzioni vitali e
adempiere al fabbisogno energetico giornaliero.
e’ importante quindi considerare il
metabolismo basale che in media calcoliamo riferendoci alla spesa di 1
kcaloria/ora per kg di peso corporeo.Una leggera approssimazione va tenuta in
considerazione tenendo conto delle differenze strutturali/metaboliche di
soggetti con diverso somatotipo.
Oltre alla quantita’di nutrienti sara’
molto importante la qualita’e la proporzione tra gli tessi,infatti tali elementi
devono sopperire alla costruzione e ricostruzione delle macro molecole presenti
nel nostro corpo (proteine,ormoni,lipoproteine del sistema nervoso).
Occorre sempre fare uso di tutti i
macro-nutrienti:
UN INDIVIDUO MEDIO NECESSITA PER MANTENERE LE SUE
FUNZIONI VITALI(CIRCOLAZIONE SANGUIGNA,RESPIRAZIONE,PRODUZIONE DI
ORMONI,ATTIVITA’ DEPURATIVA RENALE ED EPATICA,ATTIVITA’NERVOSA,CEREBRALE
ECC.)DI CIRCA 1 KCALORIA ALL’ORA PER CHILO DI PESO CORPOREO.
PER UN UOMO DI CIRCA 70KG NECESSITANO CIRCA 1700
CALORIE AL GIORNO PER LA SEMPLICE SOPRAVVIVENZA A RIPOSO,A CUI VANNO AGGIUNTE LE
CALORIE NECESSARIE PER L’ATTIVITA’ LAVORATIVA( DA 500 A 800 PER I SEDENTARI
CON AUMENTI ADEGUATI PER I LAVORI PESANTI ).UNA ULTERIORE AGGIUNTA CALORICA SARA’
NECESSARIA PER LO SPORTIVO CONSIDERANDO L’INTENSITA’ E IL TIPO DI LAVORO A
CUI SARA’ SOTTOPOSTO L’ATLETA.
OLTRE ALLA QUANTITA’ DI ENERGIE DA INTRODURRE E’
MOLTO IMPORTANTE LA QUALITA’ DEI NUTRIENTI,I QUALI DEVONO SOPPERIRE ALLA
COSTRUZIONE E RICOSTRUZIONE DELLE MACRO MOLECOLE PRESENTI NEL NOSTRO CORPO(
PROTEINE,ORMONI,LIPOPROTEINE,DEL SISTEMA NERVOSO ).
OCCORRE SEMPRE FARE USO DI TUTTI I MACRO NUTRIENTI:
-PROTEINE CHE PRESIEDONO,ENTRANDO IN MIGLIAIA DI
ENZIMI SPECIFICI,ALLE REAZIONI CHIMICHE;
-GRASSI CHE COME LE LIPOPROTEINE COMPONGONO I
RICETTORI E I NEUROTRASMETTITORI NONCHE’ TALUNI ORMONI,
-CARBOIDRATI O ZUCCHERI CHE FORNISCONO L’ENERGIA
DI PRONTO UTILIZZO PER TUTTE LE CELLULE.
DA TENERE IN CONSIDERAZIONE VI SONO INOLTRE I
MICRONUTRIENTI CHE SONO VITAMINE E SALI MINERALI IMPORTANTISSIMI PER LA
MEDIAZIONE DI TUTTE LE FUNZIONI METABOLICHE.
-PROTEINE
che presiedono,entrando in
migliaia di enzimi specifici,alle reazioni chimiche.
-GRASSI
che come le lipoproteine
compongono i ricettori e i neurotrasmettitori nonche’ taluni ormoni.
-CARBOIDRATI
o zuccheri che forniscono
energia di pronto utilizzo per tutte le cellule.
Da tenere in considerazione saranno
inoltre i micronutrienti come vitamine e sali minerali importantissimi per la
mediazione di tutte le funzioni metaboliche.
Per INTEGRAZIONE
si intende l’assunzione
di quegli elementi atti a modificare anche in modo sostanziale la proporzione
tra macronutrienti e micronutrienti.
SE UN TEMPO LE CARENZE
VITAMINICHE DIPENDEVANO SOPRATTUTTO DALLO SCARSO APPORTO DI CIBO,NONCHE’ DALLA
RIDOTTA VARIETA’, OGGIGIORNO IL RISCHIO DI UNA CARENZA E’ PIU’ LEGATO AI
LUNGHI PROCESSI DI CONSERVAZIONE A CUI VENGONO SOTTOPOSTI MOLTI ORTAGGI,AI
PROCESSI DI MATURAZIONE ARTIFICIALE DI ORTAGGI E FRUTTA,L’USO DI ADDITIVI E LE
NUMEROSE LAVORAZIONI DI RAFFINAZIONE CHE SUBISCONO I CIBI CONSERVATI.
UN EQUILIBRATO APPORTO
VITAMINICO PERMETTE,SOPRATTUTTO ALLO SPORTIVO,DI CONTRASTARE FENOMENI
INCONTROLLABILI COME L’AZIONE NEGATIVA DEI RADICALI LIBERI E DI COMPLETARE IN
MODO SICURO IL BILANCIO GIORNALIERO DI VITAMINE ESSENZIALI.
DI RILEVANTE IMPORTANZA L’INTEGRAZIONE
NEI SEGUENTI CASI:
-TERAPIE ANTIBIOTICHE
-CONVALESCENZA DA MALATTIE
INFETTIVE
-GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
-PER L’ARMONICO SVILUPPO
SOMATICO DEI BAMBINI E DEI RAGAZZI
-NELLO SPORTIVO DOVE IL FABBISOGNO
VITAMINICO E’ NOTEVOLMENTE ACCRESCIUTO
L’integrazione ha comunque il compito di
abbinare ai soliti nutrienti altri nutrienti che per diversi motivi sono
scarsi. Un esempio ovvio di tale situazione e’ appunto il fabbisogno dello
sportivo di vitamine e sali minerali in surplus rispetto al sedentario. La
ricerca di tali elementi sarebbe vana considerando anche una maggiore
introduzione calorica,infatti lo stoccaggio,la raffinazione,la conservazione
degli alimenti provoca un “indebolimento biologico”degli stessi,e la maggior
parte delle volte un abbassamento drastico del tenore vitaminico degli
stessi.Queste condizioni fanno si che lo sportivo,con un regime alimentare
canonico,si trovi in deficit di tutti quei micronutrienti importantissimi per le
varie mediazioni metaboliche.
LE CONDIZIONI
CLIMATICHE, la
temperatura,la pressione atmosferica,influenzano le prestazioni atletiche in
modo molto determinante(ne sono un esempio le prestazioni atletiche migliorate
dopo un allenamento in altura).
RECUPERO
(attivo o passivo) e’
fondamentale per ricondizionare quell’azione di supercompensazione necessaria
per migliorare la prestazione atletica e la ricostruzione dei tessuti muscolari
danneggiati durante l’allenamento. Senza il giusto recupero non puo’esistere
ipertrofia muscolare. Il recupero consente anche la ricarica del glicogeno
muscolare consumato come carburante durante l’esercizio fisico. 
Per favorire questi meccanismi di
rigenerazione si possono utilizzare metodi attivi (lavori muscolari di
bassissima entita’ o utilizzo di apparecchiature quali l’elettrostimolatore per
produrre effetti “defaticanti”) o metodi passivi che richiedono la sospensione
totale di ogni attivita’ fisica per innescare in modo piu’ rapido il meccanismo
supercompensante (sonno, relax totale ).
CONDIZIONE MENTALE
caratteristica a
volte sottovalutata ma senza ombra di dubbio una delle piu’ importanti per
qualsiasi condizione di performance
“upgrade”.
La mente offre possibilita’ infinite per
l’utilizzo dei distretti muscolari utilizzati nel gesto. Ne regola la potenza
del gesto, la velocita’, la traettoria, la durata, l’intensita’. La mente
definisce con la volonta’ e la determinazione che messaggio inviare attraverso
il sistema nervoso centrale per distribuirlo ai nervi motori appropriati
conferendo il comando di contrarre piu’ o meno fibre contrattili. La contrazione
di tali fibre collegate ad un sistema di leve piu’ o meno vantaggiose
(scheletro) produce i movimenti. Questi movimenti nel giusto condizionamento
sportivo possono condizionare la performance.
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