UTILITA’ DELL’ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI 

La predisposizione genetica per il raggiungimento di una condizione fisica estremamente vantaggiosa sotto il profilo sportivo e’ certamente la cosa piu’ importante. La quantita’ di fibre muscolari,la proporzione tra le stesse,la conformazione della struttura,la forma muscolare,il somatotipo,il rapporto massa muscolare-massa grassa,determinano differenze sostanziali di performance tra soggetti con differenti caratteristiche. Una proporzione “fortunata” tra questi ingredienti da’ come prodotto un soggetto con caratteristiche estremamente vantaggiose per il raggiungimento di obbiettivi sportivi di massimo livello. L’esempio chiaro di tutto questo e’ il campione, colui che vince, quello che fa “il primato”.

II campione,lo dice la parola stessa,e’ unico, soprattutto per la sua fortuna genetica.

Ritornando alla media, dove tutti i rapporti sono medi e quindi anche il rendimento sportivo e’ medio,la faccenda si fa più’ interessante.

Le considerazioni cosi’ vantaggiose valide per il “campione” non sono più’ valide per un individuo con caratteristiche somatiche medie.

In questo caso la valutazione dettagliata del soggetto e’ importantissima per determinare che tipo di lavoro può’ essere piu’ vantaggioso per costruire una preparazione sportiva su misura.

Oltre a tenere in considerazione l’aspetto funzionale del soggetto  non e’ da sottovalutare l’aspetto estetico-funzionale.

Per aspetto estetico-funzionale  si intende quell’insieme di linee e di forme piu’ o meno armoniose che determinano lo “shape”. Lo studio della forma del corpo (BODY SHAPE STUDIO’S) e’ lo studio delle proporzioni, delle simmetrie, dell’armonia, della bellezza.

Queste debite proporzioni, oltre a garantire un immagine sicuramente migliore, migliorano inevitabilmente qualsiasi performance sportiva.

Il raggiungimento di tale obbiettivo e’ dato dalla sapiente combinazione di esercizi che opportunamente miscelati tra di loro formano un programma di allenamento.

Il tipo di esercizi,il tempo di recupero,la priorita’ tra gli stessi,il posizionamento di un programma di allenamento all’interno di una preparazione atletica ben articolata,generano una situazione di adattamento compensatorio capace di produrre il miglioramento di quelle caratteristiche atletiche su cui si e’ voluti intervenire.

L’adattamento viene prodotto dall’effetto “rebound”o meglio di supercompensazione indotto dallo stress prodotto dall’allenamento.Tale stress deve essere misurato in funzione delle effettive capacita’ e potenzialita’ momentanee dell’atleta senza che la situazione diventi degenrativa;infatti un carico di lavoro esagerato produce effetti negativi sia sull’adattamento indotto dall’allenamento che sullo stato fisiologico .

Tale degenerazione modifica in modo vistoso il recupero,cioe’ la fase piu’ importante di adattamento e crescita.E’ infatti in questa fase che avviene la riparazione di tutti  i tessuti (soprattutto quello muscolare)e il loro rafforzamento.

Durante il recupero,tutti i meccanismi preposti alla ricostruzione sono attivati.

Il sonno,l’alimentazione,l’integrazione,sono in questo caso i fattori piu’ importanti per il miglioramento della condizione.Contrariamente a quanto si pensa non e’ l’allenamento che migliora la forma fisica ma e’l’adttamento indotto da esso.

Per fare in modo che cio’ avvenga in modo vistoso e’ necessario aumentare l’intensita’ dell’allenamento per indurre il corpo a progredire di pari passo .Sara’ quindi importante pianificare sedute di lavoro “su misura”,cioe’ rispondenti alle attitudini ed alle caratteristiche somatiche del soggetto.

Eccedere in eccesso vuol dire rischiare il superallenamento,eccedere in difetto vuol dire,nel  caso migliore,ottenere una situazione di stallo.

La considerazione da fare e’ sull’intensita’

che cosa e’ l’intensita’dell'allenamento?

E’ il rapporto tra il tonnellaggio spostato e il tempo utilizzato per spostarlo(il lavoro compiuto nell’unita’ di tempo).Questa equazione in fisica si chiama potenza(forza per uno spostamento nell’unita’ di tempo),negli sports come il B.B.la chiameremo intensita’.

Il dosaggio di tale parametro e’ fondamentale per costruire una preparazione ottimale finalizzata a qualsiasi disciplina sportiva o al fine stesso del solo miglioramento estetico.

Le risposte a tali sollecitazioni dipendono soprattutto dalla predisposizione genetica del soggetto ad un certo tipo di sport.

Nel caso del B.B.,la quantita’ di fibre e la qualita’ delle stesse determina una differente ipertrofia in soggetti apparentemente simili.

L’ordine di reclutamento dei vari tipi di fibra segue un andamento stereotipato in relazione all’inpegno richiesto in una esercitazione rispondendo inoltre ad una logica di economia della spesa energetica da sostenere in essa. Di conseguenza un lavoro a bassa intensita’presuppone moderate tensioni muscolari,quindi utilizza prevalentemente le fibre lente. Se questo tipo di lavoro viene proseguito,vengono successivamente reclutate sempre piu’ unita’ motorie fino a richiamare anche le fibre a veloce contrazione,prima del tipo 2a ed infine di tipo 2b. Il lavoro ad alta intensita’,invece,l’elevata soglia di tensione,mettono in funzione le fibre a veloce contrazione di tipo 2b e poi 2a,anche se ben presto tutti i tipi di fibre sono coinvolte.

Un altro elemento determinante riguardo al numero di unita’ motorie attivate(ogni alfa neurone innerva un gruppo omogeneo di fibre da 5 a 2000 e forma con esse una unita’ motoria),e’ la migliore inibizione dei motoneuroni dovuta all’allenamento,che permette di avere delle unita’ motorie di riserva,utilizzate in presenza di forti stimoli emotivi e psicologici (come nelle competizioni sportive).a distribuzione ottimale dei carichi e la sua continuita’,ne facilitano il reclutamento;questo spiega il perche’ un principiante per quanto impegno profonda,non sara’ in grado di raggiungere l’intensita’ di lavoro d un atleta avanzato.

La distribuzione percentuale di fibre rosse(lenta contr.)e di fibre bianche (veloce contr.) in un muscolo e’ estremamente variabile,e’ diversa da un muscolo all’altro e diversa da un individuo all’altro. Questa e’ la causa di un diverso sviluppo di alcuni gruppi muscolari  rispetto ad altri,per la facilita’o la difficolta’di alcuni di essi ad aumentare la forza.

Partendo dalla considerazione che in un muscolo biarticolare a piu’ capi(come nel quadricipite o nel bicipite femorale )sono impegnati nello stesso lavoro o esercizio,sia fasci a prevalenza di fibre lente,che fasci di fibre veloci. Per esempio nella muscolatura degli arti inferiori,il retto del femore ,agendo sull’articolazione dell’anca,necessita di muscoli potenti (fibre a contrazione veloce),mentre i vasti fungono da stabilizzatori del ginocchio,postura e deambulazione,tutti compiti di resistenza(fibre a lenta contrazione).Tenendo ben presenti queste considerazioni,si evince inoltre che,generalmente i guadagni di forza di un muscolo si accompagnano ad un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre di cui esso e’ composto(sezione trasversale). Questa situazione rimane valida per entrambi i sessi ma il fenomeno,per cause prevalentemente ormonali,risulta meno evidente nella donna. L’ipertrofia muscolare e’ soprattutto regolata dall’ormone Testosterone,che nell’uomo medio e’ presente nel sangue in misura di 10 volte superiore rispetto alla donna.

Altro fattore che determina in modo netto la risposta ad un certo tipo di allenamento e’ il somatotipo.

Visualizziamo i 3 somatotipi base:

-ECTOMORFO

struttura leggera,bacino piccolo,apertura clavicolare modesta,bassa percentuale di grasso corporeo dovuta in genere a metabolismo veloce.

-MESOMORFO

struttura da brevilineo,buona muscolatura,buona potenzialita’ a ipertrofia muscolare,bassa percentuale di grasso corporeo. 

-ENDOMORFO

struttura in genere pesante,pingue soprattutto nella zona paraombelicale,metabolismo basale basso tendenza ad ingrassare

In natura queste 3 categorie non si trovano allo stato puro,ma sono riscontrabili in varie combinazioni.La valutazione di tali rapporti e’ importantissima per progettare un allenamento su misura.

Tale progettazione deve considerare che le capacita’ di adattamento all’allenamento e’ graduale e dipende anche da fattori non prettamente genetici come:

-ALIMENTAZIONE

-INTEGRAZIONE

-CONDIZIONI CLIMATICHE (temperatura e pressione atm.)

-RECUPERO (attivo o passivo)

-CONDIZIONE MENTALE

Per ALIMENTAZIONE si intende l’introduzione di alimenti necessaria per mantenere le funzioni vitali e adempiere al fabbisogno energetico giornaliero.

e’ importante quindi considerare il metabolismo basale che in media calcoliamo riferendoci alla spesa di 1 kcaloria/ora per kg di peso corporeo.Una leggera approssimazione va tenuta in considerazione tenendo conto delle differenze strutturali/metaboliche di soggetti con diverso somatotipo.

Oltre alla quantita’di nutrienti sara’ molto importante la qualita’e la proporzione tra gli tessi,infatti tali elementi devono sopperire alla costruzione e ricostruzione delle macro molecole presenti nel nostro corpo (proteine,ormoni,lipoproteine del sistema nervoso).

Occorre sempre fare uso di tutti i macro-nutrienti:

UN INDIVIDUO MEDIO NECESSITA PER MANTENERE LE SUE FUNZIONI VITALI(CIRCOLAZIONE SANGUIGNA,RESPIRAZIONE,PRODUZIONE DI ORMONI,ATTIVITA’ DEPURATIVA RENALE ED EPATICA,ATTIVITA’NERVOSA,CEREBRALE ECC.)DI CIRCA 1 KCALORIA ALL’ORA PER CHILO DI PESO CORPOREO.

PER UN UOMO DI CIRCA 70KG NECESSITANO CIRCA 1700 CALORIE AL GIORNO PER LA SEMPLICE SOPRAVVIVENZA A RIPOSO,A CUI VANNO AGGIUNTE LE CALORIE NECESSARIE PER L’ATTIVITA’ LAVORATIVA( DA 500 A 800 PER I SEDENTARI CON AUMENTI ADEGUATI PER I LAVORI PESANTI ).UNA ULTERIORE AGGIUNTA CALORICA SARA’ NECESSARIA PER LO SPORTIVO CONSIDERANDO L’INTENSITA’ E IL TIPO DI LAVORO A CUI SARA’ SOTTOPOSTO L’ATLETA.

OLTRE ALLA QUANTITA’ DI ENERGIE DA INTRODURRE E’ MOLTO IMPORTANTE LA QUALITA’ DEI NUTRIENTI,I QUALI DEVONO SOPPERIRE ALLA COSTRUZIONE E RICOSTRUZIONE DELLE MACRO MOLECOLE PRESENTI NEL NOSTRO CORPO( PROTEINE,ORMONI,LIPOPROTEINE,DEL SISTEMA NERVOSO ).

OCCORRE SEMPRE FARE USO DI TUTTI I MACRO NUTRIENTI:

-PROTEINE CHE PRESIEDONO,ENTRANDO IN MIGLIAIA DI ENZIMI SPECIFICI,ALLE REAZIONI CHIMICHE;

-GRASSI CHE COME LE LIPOPROTEINE COMPONGONO I RICETTORI E I NEUROTRASMETTITORI NONCHE’ TALUNI ORMONI,

-CARBOIDRATI O ZUCCHERI CHE FORNISCONO L’ENERGIA DI PRONTO UTILIZZO PER TUTTE LE CELLULE.

DA TENERE IN CONSIDERAZIONE VI SONO INOLTRE I MICRONUTRIENTI CHE SONO VITAMINE E SALI MINERALI IMPORTANTISSIMI PER LA MEDIAZIONE DI TUTTE LE FUNZIONI METABOLICHE.

-PROTEINE che presiedono,entrando in migliaia di enzimi specifici,alle reazioni chimiche.

-GRASSI che come le lipoproteine compongono i ricettori e i neurotrasmettitori nonche’ taluni ormoni.

-CARBOIDRATI o zuccheri che forniscono energia di pronto utilizzo per tutte le cellule.

Da tenere in considerazione saranno inoltre i micronutrienti come vitamine e  sali minerali importantissimi per la mediazione di tutte le funzioni metaboliche.

Per INTEGRAZIONE si intende l’assunzione di quegli elementi atti a modificare anche in modo sostanziale la proporzione tra macronutrienti e micronutrienti.

SE UN TEMPO LE CARENZE VITAMINICHE DIPENDEVANO SOPRATTUTTO DALLO SCARSO APPORTO DI CIBO,NONCHE’ DALLA RIDOTTA VARIETA’, OGGIGIORNO IL RISCHIO DI UNA CARENZA E’ PIU’ LEGATO AI LUNGHI PROCESSI DI CONSERVAZIONE A CUI VENGONO SOTTOPOSTI MOLTI ORTAGGI,AI PROCESSI DI MATURAZIONE ARTIFICIALE DI ORTAGGI E FRUTTA,L’USO DI ADDITIVI E LE NUMEROSE LAVORAZIONI DI RAFFINAZIONE CHE SUBISCONO I CIBI CONSERVATI.

UN EQUILIBRATO APPORTO VITAMINICO PERMETTE,SOPRATTUTTO ALLO SPORTIVO,DI CONTRASTARE FENOMENI INCONTROLLABILI COME L’AZIONE NEGATIVA DEI RADICALI LIBERI E DI COMPLETARE IN MODO SICURO IL BILANCIO GIORNALIERO DI VITAMINE ESSENZIALI.

DI RILEVANTE IMPORTANZA L’INTEGRAZIONE NEI SEGUENTI CASI:

-TERAPIE ANTIBIOTICHE

-CONVALESCENZA DA MALATTIE INFETTIVE

-GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

-PER L’ARMONICO SVILUPPO SOMATICO DEI BAMBINI E DEI RAGAZZI

-NELLO SPORTIVO DOVE IL FABBISOGNO VITAMINICO E’ NOTEVOLMENTE ACCRESCIUTO

L’integrazione ha comunque il compito di abbinare ai soliti nutrienti altri nutrienti che per diversi motivi sono scarsi.Un esempio ovvio di tale situazione e’ appunto il fabbisogno dello sportivo di vitamine e sali minerali in surplus rispetto al sedentario. La ricerca di tali elementi sarebbe vana considerando anche una maggiore introduzione calorica,infatti lo stoccaggio,la raffinazione,la conservazione degli alimenti provoca un “indebolimento biologico”degli stessi,e la maggior parte delle volte un abbassamento drastico del tenore vitaminico degli stessi.Queste condizioni fanno si che lo sportivo,con un regime alimentare canonico,si trovi in deficit di tutti quei micronutrienti importantissimi per le varie mediazioni metaboliche.

LE CONDIZIONI CLIMATICHE,la temperatura,la pressione atmosferica,influenzano le prestazioni atletiche in modo molto determinante(ne sono un  esempio le prestazioni atletiche migliorate dopo un allenamento in altura).

RECUPERO (attivo o passivo) e’ fondamentale per ricondizionare quell’azione di supercompensazione necessaria per migliorare la prestazione atletica e la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. Senza il giusto recupero non puo’esistere ipertrofia muscolare. Il recupero consente anche la ricarica del glicogeno muscolare consumato come carburante durante l’esercizio fisico.

Per favorire questi meccanismi di rigenerazione si possono utilizzare metodi attivi (lavori muscolari di bassissima entita’ o utilizzo di apparecchiature quali l’elettrostimolatore per produrre effetti “defaticanti”) o metodi passivi che richiedono la sospensione totale di ogni attivita’ fisica per innescare in modo piu’ rapido il meccanismo supercompensante (sonno, relax totale ).

CONDIZIONE MENTALE caratteristica a volte sottovalutata ma senza ombra di dubbio una delle piu’ importanti per qualsiasi condizione di performance  “upgrade”.

La mente offre possibilita’ infinite per l’utilizzo dei distretti muscolari utilizzati nel gesto. Ne regola la potenza del gesto, la velocita’, la traettoria, la durata, l’intensita’. La mente definisce con la volonta’ e la determinazione che messaggio inviare attraverso il sistema nervoso centrale per distribuirlo ai nervi motori appropriati conferendo il comando di contrarre piu’ o meno fibre contrattili. La contrazione di tali fibre collegate ad un sistema di leve piu’ o meno vantaggiose (scheletro) produce i movimenti. Questi movimenti nel giusto condizionamento sportivo possono condizionare la performance.