PreparazioniAtletiche            

BodyShapeStudio's® :- HEALTH COACHING - AESTHETIC BB & FITNESS ADVANCED MODE "ON-LINE" - programmi e schede di allenamento per BB & Fitness

 

E' INDISCUTIBILE CHE L’INCREMENTO DELLA FORZA E A VOLTE DEL VOLUME MUSCOLARE PRODUCA IL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE IN TUTTE LE DISCIPLINE SPORTIVE.
L'INDISPENSABILE E' CHE PER OGNI DISCIPLINA SI PIANIFICHI LA PREPARAZIONE IN MODO ADEGUATO PROGETTANDO UN VERO "VESTITO SU MISURA". L'ALLENAMENTO METODICO E L’INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE REGALA NUMEROSI VANTAGGI. UNO TRA QUESTI E' DATO DALLA SEGUENTE EQUAZIONE: PIU'TONO E MUSCOLI=MENO GRASSO CORPOREO. INNUMEREVOLI FONTI SCIENTIFICHE HANNO STABILITO CHE I MUSCOLI, PER ESISTERE, HANNO BISOGNO
DI ENERGIA E CIO' SIGNIFICA CHE ANCHE A RIPOSO, UN SOGGETTO DOTATO D'UN DISCRETO BAGAGLIO MUSCOLARE, HA UN CONSUMO CALORICO NETTAMENTE SUPERIORE RISPETTO AD UN SOGGETTO DI SIMILE STRUTTURA MA CON MINOR MASSA MAGRA (...E QUESTA E' LA CONSEGUENZA DELL’INNALZAMENTO DEL METABOLISMO BASALE).
COMUNQUE LA BONTA' INNEGABILE DELLA GINNASTICA CON I PESI SPAZIA ANCHE IN CAMPI CHE POTEVANO ESSERE PIU'
ESTETICI. IL MODELLAMENTO DELLA MUSCOLATURA
NELL’UOMO E NELLA DONNA ESEGUITO CON SAPIENTE MISURA, PRODUCE PROPORZIONI E LINEE ASSOLUTAMENTE GRATIFICANTI. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA CON PESI E MACCHINE ISOTONICHE OLTRE A CONTRIBUIRE AL BENESSERE FISCO, MIGLIORIA LO SHAPE E IL NOSTRO SEX APPEAL.
NONOSTANTE LE FREQUENTI DEMONIZZAZIONI DEI MEDIA (...PIU' O MENO INTERESSATE...) IL PUBBLICO FEMMINILE PIU' ESIGENTE SI E' AVVICINATO SEMPRE PIU A QUESTA DISCIPLINA. QUESTO PERCHE' IL TONO MUSCOLARE E LE GIUSTE PROPORZIONI MIGLIORANO SEMPRE
 L’IMMAGINE DELLE DONNE CHE DESIDERANO UNA VITA PIU' SOTTILE, FIANCHI E GLUTEI PIU'SODI E BEN TORNITI. QUALUNQUE UOMO E DONNA ATTENTI ALLA PROPRIA IMMAGINE ORMAI NE E' ASSOLUTAMENTE CONSAPEVOLE.
NONOSTANTE LA BONTA’ E L'EFFICACIA DI QUESTA SANA TERAPIA SPORTIVA, SOLO DI RECENTE, FISIOLOGI E MEDICI SPORTIVI HANNO RIVALUTATO L’ALLENAMENTO MUSCOLARE E COMINCIATO A CONSIGLIARLO A CHI VUOLE CONTRIBUIRE AL PROPRIO BENESSERE E ALLA PROPRIA IMMAGINE.

 

(Principi fondamentali DI FISIOLOGIA)


Le attività motorie dell'organismo si manifestano  attraverso la possibilità di spostarsi, nello spazio, oppure per il cambiamento di posizione di alcune parti del corpo rispetto ad altre oppure per l'attività di alcuni organi viscerali.
Pertanto nel movimento del corpo umano sono implicati:

- Lo scheletro, formato da oltre 200 ossa.
- I muscoli, che contraendosi e rilasciandosi muovono le ossa a livello delle articolazioni, la pelle e gli organi interni.

Il recupero tra gli esercizi e le varie sedute di allenamento determina l'evolversi della prestazione in un atleta. Per qualunque sportivo diventa importante comprendere i tempi di ripristino dei materiali energetici consumati durante l'attività. La tempistica per una buona preparazione deve considerare seriamente come avvengono i ripristini dell'energia consumata e quindi  i tempi idonei di recupero. Solo in questo modo il recupero diventa parte integrante dell'allenamento. A seconda dei sistemi energetici utilizzati in allenamento ci saranno differenti tempi di recupero tra gli esercizi all'interno della sessione di allenamento e tra le differenti sedute di allenamento settimanali. E' determinante la capacità del preparatore per produrre programmi che tengano presente anche di questa importantissima fase.

 

Analisi di una ripetizione nell'allenamento con i sovraccarichi e le macchine isotoniche

Ogni volta che andiamo in palestra, per allenarci pratichiamo più e più volte un singolo gesto: 

“LA RIPETIZIONE”, vero e proprio nucleo dell’allenamento.

Spesso si parla di metodiche di allenamento, di nuovi integratori e di diete, ma quasi mai si arriva al nocciolo del problema, come eseguire nel modo corretto una ripetizione, in modo che l’allenamento diventi proficuo. La differenza fra allenarsi e spostare dei pesi è tutta in questo movimento. Serve concentrazione, sintonia tra cervello e muscoli e consapevolezza di quello che sta succedendo all’interno degli stessi.

Prendiamo l’esempio di un curl con bilancere e iniziamo ad analizzare la singola ripetizione.

Essa avverrà in tre fasi la contrazione concentrica (attiva), una fase di transizione (in contrazione isometrica) e la fase eccentrica (negativa).

Il tutto  e' comandato da un impulso nervoso  che parte dalle aeree motorie del cervello, si propaga  attraverso il midollo spinale, e tramite un motoneurone manda il segnale elettrico al muscolo interessato, dando vita alla contrazione muscolare.Nel curl con il bilancere, la prima fase è la contrazione concentrica, durante la quale le leve ossee su cui è inserito il muscolo chiamato in causa si avvicinano. A seconda del peso che si deve sollevare si avrà un reclutamento più o meno marcato di unità motorie. Importante in questa fase è il controllo del peso, che deve essere costante e non lasciare il posto a slanci (cheating*) che possono chiamare in causa altri muscoli stabilizzatori e limitrofi per supplire alla mancata capacità del muscolo agonista di vincere in modo "pulito" il carico usato. Il cheating lasciamolo a chi ha una notevole esperienza sul campo. Giunti alla fine della fase concentrica, la seconda fase (che viene anche chiamata “peak contraction”) il muscolo è in contrazione isometrica e si viene ad attuare una sorta di blocco circolatorio. Questa nuova condizione non fa arrivare ossigeno creando una condizione di acidità" che è una delle molle per favorire l’ipertrofia. La terza fase della ripetizione e' la fase negativa, che corrisponde ad una contrazione di tipo eccentrico". Questa fase è spesso trascurata quando si cerca di sollevare carichi esagerati per l'esecutore, diventando incontrollabili da parte del soggetto che li lascia cadere sotto il richiamo della gravità. La fase eccentrica invece è fondamentale! E' nella fase negativa che il muscolo viene sottoposto al maggiore stress e in infinitesima parte danneggiato. Questo contribuisce in modo significativo a tutta una serie di fenomeni che daranno origine  all’ipertrofia. La fase eccentrica deve essere quindi curata con grande attenzione e deve possibilmente durare un po più di tempo di quella concentrica che in dovrebbe richiedere un maggiore dose di esplosività.
La tensione muscolare è direttamente proporzionale alle unità motorie chiamate in causa, così come il numero delle unità motorie è direttamente proporzionale alla velocità del gesto e all’importanza del carico. Personalmente penso che l’esperienza del soggetto, le sensazioni che il corpo lascia presagire e la concentrazione, sono il metodo migliore per decidere se è il caso di rallentare o accelerare il movimento nelle varie fasi delle ripetizioni. La tecnica e il carico che si stanno utilizzando fanno sì che la velocità di esecuzione cambi in continuazione. Il numero delle ripetizioni sarà deciso in base agli obiettivi preposti, alla dimensione del muscolo, alla tecnica utilizzata e al carico che si deve sollevare.

 

SISTEMI ENERGETICI

Ricordiamo che l'organismo utilizza tre diverse vie per produrre ATP:

1* il sistema ATP-PC o anaerobico alattacido(AA), detto anche sistema dei fosfati perchè utilizza la fosfocreatina (PC). Con produzione ma senza accumulo di acido lattico.

2* il sistema della glicolisi anaerobica o anaerobico lattacido (AL) detto anche dell'acido lattico. Con utilizzo del glicogeno muscolare, produzione ed accumulo di acido lattico.

3* il sistema aerobico (A) o dell'ossigeno, che utilizza sia il glicogeno muscolare sia i grassi e, in via del tutto eccezionale, le proteine. Con produzione, ma senza accumulo, di acido lattico. 

***Di ogni sistema si può definire:

- la capacita: attitudine a contenere, o meglio la capienza o volume interno di energia erogabile

- la potenza: la misura del lavoro prodotto da un determinato sistema energetico nell'unita' di tempo.

                         LA RIGENERAZIONE DEL SISTEMA DEI FOSFATI

il sistema anaerobico alattacido, che permette di eseguire gesti alla massima potenza ma per pochi secondi, viene rigenerato completamente in 2-3 minuti. L'andamento evidenzia che dopo 30" si determini già il 50% del recupero di energia, dopo 60" il 75%, dopo 2' più del 90% e dopo 3' si arriva praticamente al 100% del recupero di energia. Inserire una pausa di recupero tra gli esercizi a potenza massimale e submassimale permette di rigenerare le scorte di fosfati, quindi ritardare la fatica dovuta alla diminuzione dei substrati energetici utilizzati durante l'esercizio e all'eventuale accumulo di acido lattico. Ricordiamo che la sintesi ATP-PC durante la fase di recupero avviene tramite il sistema aerobico, mentre la fosfocreatina indirettamente, grazie all'idrolisi di una parte di ATP che fornisce l'energia per la sintesi della PC. L'importanza del sistema aerobico nel ripristino delle scorte di fosfati si evidenzia con l'aumento del consumo di ossigeno durante la fase di recupero post-esercizio prima del ritorno ai valori basali ( pagamento del debito di ossigeno) che si avevano prima dell'allenamento.

 LA RIGENERAZIONE  DEL GLICOGENO MUSCOLARE

la risintesi di glicogeno, che entra a far parte del sistema aerobico e anaerobico, dipende da tre fattori fondamentali: la durata dell'esercizio, l'intensità dell'esercizio, l'alimentazione post seduta di allenamento. Dopo l'esercizio lattacido di breve e alta intensità (intermittente) è possibile rigenerare un'importante quantità di glicogeno anche senza assunzione di cibo entro le prime due ore dopo la fine dell'esercizio. Non viene richiesta una dieta di carboidrati superiore alla norma e la completa rigenerazione è molto più veloce che nelle restanti. Quando l'attività fisica ha impegnato prevalentemente il sistema lattacido, per il recupero completo sarà necessario il totale smaltimento dell'acido lattico. E' stato dimostrato che l'acido lattico prodotto da esercitazioni massimali viene rimosso dal circolo ematico più velocemente se il recupero avviene in modo attivo: un'attività blanda pare abbassi il tempo di smaltimento a circa un'ora. L'acido lattico ha tre possibilità di riconversione : in glicogeno, epatico, in glucosio ematico, in acido piruvico utilizzato dal ciclo di Krebs. Ricordiamo che i muscoli scheletrici, il cuore, il fegato e i reni possono utilizzare l'acido lattico come fonte energetica. Dopo esercizi prolungati di tipo aerobico, il ripristino delle scorte di glicogeno richiede una dieta iperglucidica: se l'apporto di carboidrati risulta insufficiente il recupero completo può richiedere anche più di cinque giorni. E se nel frattempo vengono inserite sedute di allenamento, si può incorrere in un fenomeno di fatica cronica , con conseguenze molto negative sia sulla prestazione, sia sullo stato di efficienza organica generale.  In caso di corretta dieta iperglucidica, il tempo stimato per il recupero completo dopo l'attività aerobica di alta intensità è stimato in circa 48 ore, con andamento più veloce durante le prime ore di recupero post allenamento. Anche se non è possibile stimare in modo preciso il tempo di recupero energetico dovuto alle differenti attività fisiche, ci si può orientare secondo l'intensità dell'esercizio proposto e il grado di allenamento dell' atleta.

  SISTEMI ENERGETICI E TEMPO DI PRESTAZIONE

Il concetti di continuità energetica nell'ambito sportivo è legato al tipo di attività sportiva presa in considerazione. I tre sistemi energetici interverranno con predominanza di uno rispetto all'altro per sostenere un'attività in funzione dell'intensità della stessa, senza mai escludersi, ma integrandosi tra loro, per cui sarà necessario riconoscere quale metabolismo prevale nell'attività in considerazione e orientare l'allenamento su di esso. Per stabilire quali sono i sistemi energetici predominanti in ogni  attività fisico-sportiva è necessario considerare il tempo di prestazione specifico per ogni disciplina: il tempo di prestazione è infatti correlato con i sistemi di fornitura di energia. Le fonti di energia per una data attività sono quindi tempo-dipendenti indipendentemente dal tipo di attività svolta (correre, saltare, pedalare, vogare...). Ad esempio il maratoneta, che utilizza prevalentemente un metabolismo aerobico, non esclude completamente i metabolismo anaerobici che saranno utilizzati per produrre energia in quei momenti critici (cambi di ritmo, salite con grande pendenza, scatti finali,  partenza ecc...) in cui l'intensità dell'attività supera le capacità di risposta del metabolismo aerobico. Si può ricordare anche il ciclista che, staccato dal gruppo, cerca di ritrovare la scia aumentando il ritmo di pedalata e quindi l'intensità dello sforzo:  ricorre al sistema anaerobico creando un debito di ossigeno e zuccheri, che sarà poi compensato dal sistema aerobico al diminuire dell'intensità. Si può fare riferimento a un semplice schema teorico diviso in quattro fasce per identificare i sistemi energetici impegnati nelle attività, dandone una corrispondenza in tempi di lavoro:

1) Attività con durata inferiore ai 30 secondi, dove il sistema energetico predominante è quello anaerobico alattacido (lancio del peso, 100 metri, salti...);

2) Attività con durata tra i 30 secondi e un minuto e mezzo, con energia fornita dai sistemi dell' ATP-PC e dell'acido lattico (200 e 400 metri, i 100 metri nel nuoto...);

3) Attività con durata tra un minuto e mezzo e i tre minuti, in cui i sistemi predominanti sono la glicolisi anaerobica e l'aerobico (800 e 1000 metri, prove di ginnastica, boxe, lotta, giochi di squadra...);

4) Attività di durata superiore ai tre minuti, dove il sistema energetico predominante è quello aerobico (maratona, ciclismo di fondo, jogging, sci di fondo...).

scorte ripristinate tempo di recupero minimo tempo di recupero totale
ATP-PC 2 minuti 3minuti
glicogeno muscolare dopo esercizio intermittente 5ore 24ore
glicogeno muscolare dopo esercizio prolungato 10ore 48ore
rimozione acido lattico con recupero attivo 30minuti 1ora
rimozione acido lattico con recupero passivo 1ora 2ore
 
ESSERE IN FORMA E' UNA CONDIZIONE FONDAMENTALE, ESSERE SEMPRE PRONTI  E' UN "DOVERE" PER CHIUNQUE: NEL LAVORO, NELLO SPORT, SEMPRE...
Alcuni perseguono la forma attraverso sfrenati allenamenti, altri concentrano il loro sforzo nella dieta ma il segreto per raggiungere il pesoforma ovvero il peso ma anche la forma - è una buona attivitè fisica accompagnata dalla giusta alimentazione. Per ottenere l'energia necessaria al movimento, il muscolo ha bisogno di carburante e la principale benzina per il motore dell'atleta è costituita dal glucosio contenuto in gran quantità nei carboidrati. le scorte di "benzina" disponibili nell'organismo non permettono infatti una reintegrazione efficiente durante e dopo l'attività fisica e quindi l'assunzione di carboidrati o di sali minerali, mediante adeguati integratori, è fondamentale per un rendimento costante della prestazione.
Inoltre il "rifornimento" durante lo sforzo consente di stabilizzare la glicemia, impedendo un improvviso calo di forze che potrebbe compromettere seriamente la prestazione.
L'assunzione dei carboidrati durante l'attività fisica diminuisce immediatamente la sensazione di fatica dovuta soprattutto ai cali glicemici conseguenti alla mancanza di un adeguato ripristino delle scorte naturalmente presenti nell'organismo.
L'assunzione dei carboidrati al termine dell'esercizio consente inoltre un veloce rifornimento ai serbatoi della benzina muscolare, diminuendo il logorio del muscolo. Consente poi il miglior ripristino del tono fisico. La corretta integrazione accompagnata da un buon allenamento sono due fondamentali punti per ritrovarsi psicologicamente e fisicamente sempre più sani. 

 

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