nutrizione e sport                  

 

la maggior parte delle persone non riesce a seguire con costanza una dieta idonea al controllo del tessuto adiposo. Sconvolge come milioni di persone intelligenti che svolgono con successo lavori importanti...non riescono a gestire la propria dieta. Le statistiche sono impressionanti. I problemi di glicemia legati alla dieta, compresi diabete, impotenza, infertilita', pressione ematica alta e problemi cardiovascolari, hanno raggiunto nuovi picchi. Nonostante tutte le informazioni sulla scienza alimentare e la salute, la maggior parte delle diete fallisce. Uomini e donne soffrono di problemi estetici e funzionali legati al grasso testardo.. Inoltre i problemi legati alla dieta, come disordini alimentari, fobie alimentari, sensi di colpa e di insuccesso, portano le persone alla disperazione  e alla depressione. Le donne sono particolarmente vulnerabili. Le pressioni sociali, i modelli estetici irrealistici e l'ossessione per il peso corporeo inducono molte donne a seguire qualsiasi dieta in voga e che prometta una soluzione rapida. Il senso di razionalita', la logica e gli istinti, tutti necessari per tutte le altre attivita' giornaliere, spariscono improvvisamente quando entra in gioco la dieta...
Allenati con i pesi, migliora la tua autostima...il corpo va' gestito con la testa...

La confusione totale e la disinformazione danno da sempre adito a leggende...Il prospetto alimentare per uno sportivo generalmente viene confuso con una dieta dove il conteggio calorico è la base del risultato. Non è così!! In questo caso la parola "dieta" va interpretata come metodo di scelta degli alimenti e indica un regime alimentare studiato per l'esigenza...ma non necessariamente restrittivo... Il ruolo bioenergetico degli alimenti è la chiave per ottenere la forma voluta, bruciando il grasso e tonificando i muscoli in modo sano e naturale. Questa equazione è l'unica valida per ripristinare il naturale equilibrio fisiologico, prevenire gli inestetismi e sentirsi veramente in forma. Tutto ciò unito ad un valido programma di allenamento "su misura" permette di ottenere risultati impensabili. Certo che l'impegno e la determinazione sono fattori fondamentali...senza questi in nessun campo c'è progresso!!

 

Nutrizione e Sport

O grosso o morto?

Questo dovrebbe essere il dilemma!

Il Body Building nasce come massima rappresentazione plastica ed estremo bisogno di rappresentare il corpo con volumi muscolari sempre più vistosi. Questa ricerca continua di massa e volume ha permesso che si affinassero molteplici metodologie di allenamento, nutrizionali, integrative e di recupero. La condizione che riveste un'importanza notevole, oltre all'allenamento, è senza ombra di dubbio l'aspetto nutrizionale. Ogni giorno qualche "santone" inventa la dieta shock per far crescere la muscolatura e ridurre la percentuale di grasso, tanto è vero che teorie che venivano date per buone fino a poco tempo prima, vengono quasi smentite poco tempo dopo. La cosa ridicola è che, invece le reazioni metaboliche e l'adattamento ad una serie di input esterni non cambiano così velocemente nel corpo come invece le mode a cui appartengono queste diete. Per avere il massimo del rendimento sotto il profilo muscolare e della performance, l'alimentazione diventa un elemento fondamentale. Il rapporto tra i vari nutrienti, la qualità di questi, l'utilizzo di integratori, possono modificare sostanzialmente i rapporti massa-magra/massa-grassa. E' di vitale importanza adeguare l'aspetto nutrizionale in modo soggettivo, tenendo in considerazione che ogni atleta, o presunto tale, appartiene ad un somatotipo (meso/ecto/endo.morfo)

                               Cio' implica accorgimenti nutrizionali diversi per l'ottenimento degli stessi obiettivi. Per ottenere incrementi di massa muscolare si usano spesso strategie particolari che forzano il fisico in questa direzione. Visto che il corpo si adatta alle più molteplici condizioni, la "terapia" è quella di ingannarlo per poi portarlo all'obiettivo desiderato. La filosofia BSS è comunque A FAVORE DI UN BODY BUILDING NATURAL. Tutti i muscoli possibili usando strategie allenanti, alimentari e integrative, non dannose per l'organismo, in totale rispetto della salute dell'atleta...DRUGS FREE METHOD. Tenendo presente tali considerazioni, le valutazioni da fare sono molteplici ma tutte da confezionare in funzione della tipologia e dell'obbiettivo che deve raggiungere l'atleta. Importantissimo comunque essere consapevoli che per promuovere un condizione anabolica bisogna sempre avere a disposizione tutti mattoni che servono per la crescita...  tutti di elevata qualita' per garantire un prodotto di qualita'. Partendo da questo concetto si deduce quale puo' essere la filosofia B.S.S. sulla cura della QUALITA' E ORIGINE DEI NUTRIENTI. Si sente spesso parlare di cibi organici o biologici, sembra una moda ormai conclamata, ma non si capisce che e' un esigenza dettata dalla volonta' di mantenere uno standard qualitativo-nutrizionale elevato. Cioì non significa che i cibi non bio' non siano commestibili,  significa solo che a volte gli alimentari prodotti con sistemi intensivi  forzano l'assetto che regola alcuni equilibri naturali, creando a volte alcuni inconvenienti sulla qualita' dei nutrienti stessi. Logico pensare che per avere tutto quello che serve per crescere, incrementare le nostre performance, recuperare piu' velocemente, stare bene, servono materiali che contengono piu'enzimi ,vitamine, proteine nobili, grassi mono e polinsaturi , carbiodrati semplici e complessi, tutti con elevati standard biologici.  

TU SEI QUELLO CHE MANGI? Sembrerebbe proprio di si! Il consiglio migliore e' quello di non pensare di costruire il tuo corpo utilizzando cibi di pessima qualita' o cucinati in modo troppo elaborato per poter essere utilizzati da tuo organismo nei tempi e modi piu'opportuni.

Che significato puo' avere tutto cio'? Semplice, tu puoi ottenere i migliori risultati dai tuoi allenamenti solo se consideri la qualita' di cio' che introduci con l'alimentazione. Il semplice conteggio calorico non e' sufficiente per garantire quello che serve per costruire un corpo sempre piu' forte e vigoroso. Importantissime considerazioni non solo per l'atleta ma anche per tutte le persone che vogliono migliorare con l'allenamento la loro condizione estetica e funzionale. Per far funzionare la "macchina" umana si possono ottenere grandi soddisfazioni solo se il carburante e i materiali di usura sono continuamente sostituiti da nuovi materiali (nutrienti) all'altezza degli obbiettivi da raggiungere. A volte le abitudini sbagliate, la cattiva informazione, l'ignoranza diffusa in campo nutrizionale creano una serie di comportamenti "deviati" che possono solo generare grandi frustrazioni in persone che tentano ripetutamente di combattere il grasso superfluo e ottenere una forma migliore.  Non si puo'piu' tollerare il pressapochismo che si evidenzia in tante discipline sportive riguardante l'aspetto nutrizionale. Non e' possibile concepire piu'performance, piu' salute, piu'forma, senza valutare attentamente cosa serve al nostro organismo per  ottenere tali obbiettivi. Non si puo' pensare di limitarsi al semplice conteggio calorico per definire solo la teorica quantita' di cibo utile, ma bisogna assolutamente pensare alla qualita'e al tipo di nutriente che si introduce. Proteine, carboidrati, grassi, non sono tutti uguali! Pianificare le giuste strategie alimentari in parallelo con adatti programmi allenanti, significa fornire materiali adatti al nostro organismo per farlo adattare piu'velocemente all'imput imposto dal lavoro muscolare. 

QUALE VALORE HANNO I NUTRIENTI IN UNA DIETA ?

UN INDIVIDUO MEDIO NECESSITA PER MANTENERE LE SUE FUNZIONI VITALI(CIRCOLAZIONE SANGUIGNA,RESPIRAZIONE,PRODUZIONE DI ORMONI,ATTIVITA’ DEPURATIVA RENALE ED EPATICA,ATTIVITA’NERVOSA,CEREBRALE ECC.)DI CIRCA 1 KCALORIA ALL’ORA PER CHILO DI PESO CORPOREO.

PER UN UOMO DI CIRCA 70KG NECESSITANO CIRCA 1700 CALORIE AL GIORNO PER LA SEMPLICE SOPRAVVIVENZA A RIPOSO,A CUI VANNO AGGIUNTE LE CALORIE NECESSARIE PER L’ATTIVITA’ LAVORATIVA( DA 500 A 800 PER I SEDENTARI CON AUMENTI ADEGUATI PER I LAVORI PESANTI ).UNA ULTERIORE AGGIUNTA CALORICA SARA’ NECESSARIA PER LO SPORTIVO CONSIDERANDO L’INTENSITA’ E IL TIPO DI LAVORO A CUI SARA’ SOTTOPOSTO L’ATLETA.

OLTRE ALLA QUANTITA’ DI ENERGIE DA INTRODURRE E’ MOLTO IMPORTANTE LA QUALITA’ DEI NUTRIENTI,I QUALI DEVONO SOPPERIRE ALLA COSTRUZIONE E RICOSTRUZIONE DELLE MACRO MOLECOLE PRESENTI NEL NOSTRO CORPO( PROTEINE,ORMONI,LIPOPROTEINE,DEL SISTEMA NERVOSO ).

OCCORRE SEMPRE FARE USO DI TUTTI I MACRO NUTRIENTI:

-PROTEINE CHE PRESIEDONO,ENTRANDO IN MIGLIAIA DI ENZIMI SPECIFICI,ALLE REAZIONI CHIMICHE;

-GRASSI CHE COME LE LIPOPROTEINE COMPONGONO I RICETTORI E I NEUROTRASMETTITORI NONCHE’ TALUNI ORMONI,

-CARBOIDRATI O ZUCCHERI CHE FORNISCONO L’ENERGIA DI PRONTO UTILIZZO PER TUTTE LE CELLULE.

 DA TENERE IN CONSIDERAZIONE VI SONO INOLTRE I MICRONUTRIENTI CHE SONO VITAMINE E SALI MINERALI IMPORTANTISSIMI PER LA MEDIAZIONE DI TUTTE LE FUNZIONI METABOLICHE.

 

                                                   VALIDITA' DELL'INTEGRAZIONE

Anche se un integratore da solo non basta per favorire lo sviluppo della massa e della forza, il suo impiego in varie combinazioni e cicli con altri integratori, a seconda dei cicli d’allenamento, rappresenta senz’altro il futuro dell’integrazione. Al di fuori da un solido protocollo d’allenamento, gli integratori costituiscono una perdita di tempo mentre il loro impiego mirato in determinate fasi dell’allenamento o della preparazione agonistica può avere effetti straordinari. I progressi della fisiologia dell’esercizio e della nutrizione sportiva (settori di ricerca che studiano le modalità di adattamento del corpo a determinati regimi di alimentazione ed esercizio) ci consentono ormai di individuare con una certa sicurezza gli integratori efficaci. Il futuro della scienza della nutrizione sta nell’elaborazione di regimi d’integrazioni capaci di potenziare la crescita muscolare e nella comprensione sempre più approfondita delle esigenze nutrizionali dell’organismo durante fasi d’allenamento particolarmente intense.

 

 

ALIMENTAZIONE:concetti generali. 

Oggi più che mai l’alimentazione riveste un ruolo importante, se non addirittura strategico. La moderna scienza dell’alimentazione e gli atleti hanno evidenziato l’importanza di una sana dieta per ottenere un certo equilibrio psicofisico.
Il corpo è una macchina veramente efficiente e delicata: questi ha bisogno di tutti quei nutrienti quali proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali in forma bilanciata dai quali attingere forza e vitalità.
 
 
PROTEINE o PROTIDI

Questo termine, coniato da Mulder nel 1938, indica un gruppo di sostanze caratteristiche di tutti gli esseri viventi, costituito da carbonio, azoto, idrogeno, e ossigeno, oltre a zolfo e fosforo. Parlando d'alimenti li dividiamo in plastici ed energetici, in base alla funzione predominante svolta dai loro elementi. I protidi o proteine svolgono funzioni basilari, come la formazione del materiale contrattile dei muscoli, la formazione degli enzimi, degli ormoni e degli anticorpi; hanno funzione di trasporto dal tubo digerente all’interno dei vili intestinali.

La struttura delle proteine è molto complessa. Essa, infatti, è costituita da composti più semplici denominati AMINOACIDI.

Le proteine alimentari contengono una ventina d'aminoacidi, ma soltanto otto di essi sono considerati essenziali, in quanto non possono essere prodotti metabolicamente, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione.

La quantità di proteine necessaria per rimpiazzare quelle bruciate dai vari organi, si aggira intorno ad un 1-1,5 g per Kg corporeo. L’utilizzo di quantità proteiche dipende dal metabolismo di ciascuno di noi. Soprattutto in fase preparatoria si deve aumentare l’assunzione di proteine da 2-2,5 g per Kg corporeo secondo lo sport praticato.

Digestione delle proteine: per essere utilizzate le proteine subiscono una serie di trasformazioni, dette idrolisi, ad opera degli enzimi dell’apparato digerente fino alla liberazione delle loro unità costitutive, gli aminoacidi. Dopo di che gli aminoacidi assorbiti sono pronti per la sintesi di nuove proteine.

Valore biologico: la qualità delle proteine alimentari é determinata del contenuto in amminoacidi che dovranno essere utilizzati per la sintesi di nuove proteine dell’organismo.

Da questo punto di vista le proteine sono tutte uguali, ma saranno di migliori qualità quelle che non presenteranno carenze soprattutto in aminoacidi essenziali.

Ruolo della nutrizione sportiva e nel lavoro muscolare: ormai è riconosciuta da tutti l’importanza dei protidi nel lavoro muscolare. La loro funzione è essenzialmente plastica, di rinnovo del tessuto muscolare, e d'eventuale incremento, mentre il ruolo energetico è svolto principalmente dei glucidi e dei lipidi.

Una quantità insufficiente fa diminuire la forza muscolare in assoluto e tutte le risposte psicomotorie. Nell’attività muscolare intensa c’è un aumento dei processi che liberano energia e questi si accompagnano da un aumento del fabbisogno proteico: la quantità proteica come percentuale calorica è di 15-20% del totale calorico fornito dalla dieta.

LIPIDI o GRASSI

I lipidi, o grassi, sono sostanze nutritive ad alto valore energetico che permettono il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E), intervengono nella formazione dei tessuti di sostegno e nella loro protezione. Ai lipidi non vanno riconosciute solamente proprietà di riserva, ma recentemente sono state attribuite loro alcune funzioni insostituibili. Tra tutti i lipidi, i gliceridi costituiscono il 90/95% dei lipidi, alimentari, sotto forma di trigliceridi esterificati. Si può in generale che in natura esistono due forme d'acidi grassi: saturi (AGS) che prevalgono nel mondo animale e gli insaturi (AGP).

L'acido grasso sul quale sono state effettuate più ricerche è l’acido linoleico che svolge nell’organismo specifiche azioni la cui mancanza nella dieta, infatti, provoca alterazione del metabolismo, degenerazione grassa del fegato, aumento del colesterolo nel sangue etc; tuttavia anche eccessi porta a notevoli scompensi, quali per esempio l’iperstimolazione della tiroide. La quantità ottimale d'acido linoleico, dunque, è stata attentamente valutata in torno al 10/12% sulla quantità totale della dieta.

Gli acidi grassi polinsaturi costituiscono i trasportatori dei lipidi nel sangue: mancando questi, aumentano nel siero del sangue e nei tessuti gli esteri del colesterolo con acidi grassi saturi. Tutti i lipidi alimentari sono forniti delle vitamine polisolubili. I lipidi non utilizzati sono accumulati come riserve. Una volta depositati il loro uso è lento: un grammo di lipidi sviluppa 9 Cal contro le 4 Cal dei glucidi.

Digestione: è fondamentalmente legata a due fattori, al grado d'insaturazione e al punto di fusione. Il miglior modo di consumare i lipidi alimentari, come condimento, è il cosiddetto "a crudo".

Ruolo della nutrizione nel lavoro muscolare: una dieta ricca di grassi diminuisce la resistenza al lavoro. L'utilizzo dei grassi porta ad un lavoro superiore in quanti si consumerà più ossigeno per bruciarli rispetto ai glucidi. Pertanto, occorre fare un lavoro aerobico doppio per bruciare la stessa quantità di calorie rispetto a quelle fornite dai glucidi. 

GLUCIDI  o CARBOIDRATI

Sono un vasto gruppo di sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono necessarie al mantenimento dell’attività funzionale delle cellule e costituiscono il materiale strutturale e di riserve. Non tutti i glucidi sono sostanze che bruciano immediatamente, liberando energia; solamente i monosaccaridi possono farlo.

La principale fonte di glucidi è costituita da amidi, che sono polisaccaridi (molecole costituita da più monosaccaridi). Essi sono trasformati in monosaccaridi, ossia in unità fondamentali.

L’unità utilizzata dal muscolo per produrre energia e lavoro meccanico è il glucosio. I glucidi si possono accumulare sotto forma di glicogeno epatico e glicogeno muscolare.

Digestione: i glucidi sono digeriti e assorbiti dal duodeno, prima parte dell’intestino tenue, sotto tre forme; glucosio, galattosio. L’ingestione di forme più complesse, come l’amido di mais e le maltodestrine, fa compiere agli enzimi digestivi un lavoro, l’assorbimento avviene dopo un certo tempo.

Il tempo d'assorbimento del fruttosio e più lento di quello del glucosio, che é meno della metà.

Il glucosio è assorbito velocemente ed è regolato dall’insulina: innalza subito la glicerina migliorando il tono generale.

Il fruttosio, una volta assorbito, passa nel fegato dove svolge la sua principale attività. Quando è presente il glucosio, il muscolo non lo utilizza, la sua conversione è insulinico-indipendente. Il fruttosio può essere ossidato oppure convertito in glicogeno, per essere accumulato nel fegato. Mentre il glucosio fornisce energia disponibile per tutte le necessità organiche, il fruttosio ha invece una sua disponibilità epatica, perciò, sul piano nutrizionale, i due monosaccaridi hanno funzioni differenti e complementari.

Ruolo nella nutrizione e nel lavoro muscolare: uno dei dati da considerare riguarda l’importanza dei glucidi nel mantenimento della glicerina. Secondo alcune ricerche l’assunzione di glucosio prima della prestazione fisica ritarda l’insorgenza dell'ipoglicemia; l’assunzione regolare ad intervalli di un’ora, consente di mantenere la glicemia a valori quasi normali. Altre ricerche sostengono lo stesso principio, ma che ricorrere alla regolare assunzione di glucosio, preferiscono affidarsi a preparazioni di glucidi non prontamente assimilabili, come ad esempio alcuni cereali che dovrebbero essere assunti qualche ora prima della prestazione. Questi preparati contengono anche altri principi, quali proteine e vitamine che consentono variazioni glicemiche ancora meno rilevanti.

VITAMINE

Le vitamine sono nutrienti e non energetiche; infatti, le vitamine fanno parte dei coenzimi. L’utilizzo dell’energia del cibo avviene attraverso un complesso di reazioni che sono tra loro concatenate. Affinché tali reazioni possano realmente avvenire, occorre la presenza di sostanze in grado di attivarle e renderle sufficientemente veloci: gli enzimi, che a loro volta hanno bisogno dell’apporto dei coenzimi.

Gli enzimi, essendo delle proteine, sono fabbricati dalla cellula a partire dagli aminoacidi; la maggioranza delle vitamine non è sintetizzabile dalle cellule, cosi’ da richiedere un apporto dall’esterno.

Quindi, senza le vitamine e i coenzimi non si possono formare e gli enzimi non possono catalizzare le reazioni biologiche, creando problemi da avitaminosi. Accenniamo all’importanza d'alcune principali vitamine.

Vitamine idrosolubili

Vitamina B1 o Tiramina: esplica la sua funzione fondamentale nel metabolismo dei glucidi (ciclo di Krebs). Senza la sua presenza si avrebbe accumulo d'acido lattico e piruvico. La fonte migliore è il lievito.

Vitamina B2 o Ribloflavina: è la parte attiva di coenzimi degli enzimi cosiddetti flavoproteine, che ossidano l’acido piruvico, gli acidi grassi e gli aminoacidi. La fonte migliore è il lievito.

Niacina o Vitamina PP: è contenuta in coenzimi associati ad un gran numero d'enzimi per la degradazione dei glucidi. La fonte migliore è il lievito.

Vitamina B6 o Piridossina: coenzima per la sintesi e la demolizione degli aminoacidi. Alcuni autori le attribuiscono importanza nel miglioramento del metabolismo muscolare e del muscolo cardiaco in particolare. La fonte migliore è il tuorlo dell’uovo.

Vitamina C o Acido ascorbico: una delle vitamine più importanti interviene negli scambi delle pareti dei capillari, ha azione antisettica, antitossica, attiva numerosi enzimi, influenza i metabolismi dei glucidi e lipidi, aumenta l’assorbimento del ferro nell’intestino. Le fonti sono d'origine vegetale.

Vitamina B o Biotina: e indispensabile in alcuni processi di conversione di sostanze importanti (ad es. acidi grassi). La fonte è il tuorlo dell’uova.

Vitamine B o Acido folico: interviene nel metabolismo degli aminoacidi ed acidi nucleici. La fonte è verdura, legumi.

Vitamina B12 o Cianocobalamina: interviene nel metabolismo dei glucidi e lipidi e nella protezione del sistema nervoso (azione neurotrofica).La fonte è tuorlo dell’uovo, carni e formaggi.

Vitamine liposolubili.

Vitamina A o Retinolo: è essenziale per una sana crescita dei denti e delle ossa e per sostituire gli strati superficiali della pelle, sia esterni sia interni. L’eccesso di vitamina A si deposita nel fegato. E’ assumibile come beta-carotene. e fonti sono carote, verdura, patate, fegato, burro, latte.

Vitamina D: favorisce la crescita e la mineralizzazione delle ossa. Infatti, aumenta l’assorbimento del calcio. La vitamina D si forma a partire dal colesterolo sotto la pelle esposta dai raggi solari (radiazioni ultraviolette). La vitamina D è chimicamente simile a due ormoni sessuali, estrogeno e testosterone, che influiscono anche sulla forma muscolare ed ossea; infatti, è probabilmente appropriato considerare la Vitamina D come ormone piuttosto che come vitamina. La fonte è l’olio di fegato di merluzzo.

Vitamina E o Tocoferolo: antiossidante e antitossico per le membrane delle cellule. Le fonti sono semi, verdure, margarina. 

MINERALI

Permettono lo svolgersi di tre funzioni principali:

- partecipano alla formazione dello scheletro: calcio, fosforo, magnesio;

- entrano a far parte dei liquidi organici (sangue, linfa, sudore, gastrici): sodio, potassio, magnesio, cloro e fosforo;

- facilitano la formazione delle sostanze chimiche necessarie al metabolismo (ruolo del ferro e del fosforo nella formazione dell’emoglobina).

Accenniamo all’importanza di alcuni principali minerali.

CALCIO: rappresenta circa 1/6 del peso del corpo umano, poiché costituisce il 90% delle ossa e dei denti, il restante è necessario per la coagulazione del sangue, al corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Per essere assorbito richiede la vitamina D. Esso è ricco nelle proteine del latte.

FOSFORO: ha un ruolo importantissimo nella trasformazione dei cibi in energia. e’ necessario per la formazione dei tessuti e in particolare per e cellule cerebrali. Esso è ricco nel pesce.

MAGNESIO: entra nella composizione dello scheletro e aiuta l’azione degli enzimi. Ha importanza nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare. L’astinenza di questo minerale porta a contratture muscolari (crampi, dolori intramuscolari) e ad un inadeguato assorbimento del Calcio e del Potassio. Esso è ricco nei cereali, frutta secca.

POTASSIO: e un importantissimo elettrolita che regola la quantità d’acqua trattenuta dalle cellule muscolari. La sua presenza è essenziale per la contrazione dei muscoli, per il metabolismo degli zuccheri e per un buon funzionamento del pancreas, oltre che delle surrenali.

FERRO: aiuta a produrre i globuli rossi nell’emoglobina che trasporta l’ossigeno, attraverso il sangue, dai polmoni fino alle cellule. Il ferro è immagazzinato nel fegato e, normalmente, un organismo che n'abbia abbastanza, può produrre la quantità di emoglobina necessaria. Ma nel caso di alcuni tipi di allenamento che necessitano di una maggiore irrorazione muscolare, per un aumento di massa stessa (come body building, velocisti), o nel caso è richiesto un maggior contributo della funzione respiratoria (come ciclismo, triathlon) si ha bisogno di un apporto maggiore rispetto ad un organismo statico. Esso è ricco nel tuorlo dell’uovo, legumi, spinaci.

ZINCO: è un minerale essenziale per un buon funzionamento degli organi sessuali, è importante anche per chi pratica il body building, per il metabolismo dell’acido lattico, per la contrattilità dei muscoli, per la sintesi delle proteine, per le reazioni enzimatiche di immagazzinamento del glucosio ed è necessario per la crescita delle cellule, oltre per la formazione del tessuto connettivo. Inoltre è necessario per assimilare le vitamine A e B12, facilita la cicatrizzazione. Esso è ricco nel fegato, manzo, crusca.

AMMINOACIDI E VITA, AMMINOACIDI E
SALUTE… AMMINOACIDI E SPORT

Gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine. Essi sono elementi nutritivi naturali ed essenziali. Senza di essi non c’è vita.

Gli aminoacidi sono lettere di un alfabeto la cui composizione crea più di 1000 tipi di proteine. Essi aiutano il nostro organismo ad essere efficiente ed in salute.

Le fonti di approvvigionamento degli aminoacidi sono le proteine e ora anche disponibili in aminoacidi cristallini in forma libera.

La funzione principale delle proteine alimentari è quella di fornire tutti gli aminoacidi necessari all’accrescimento, alla riparazione ed in genere al man5tenimento della struttura biochimica dell’organismo. Un’alimentazione sarà ritenuta bilanciata allorché presenterà giusta ed adeguata la gamma di aminoacidi essenziali o indispensabili. Attenzione! Un eccesso di proteine introdotte con l’alimentazione potranno aumentare la produzione di sostanze azotate (sotto forma di ammoniaca, urea, acido urico). Gli aminoacidi in forma libera consentono di saltare alcune tappe del processo metabolico (formazione di prodotti di rifiuto, quali l’ammonio, la cadaverina).

Uno dei parametri per riconoscere la digeribilità della proteina è il Valore Biologico, ossia la quantità di azoto proteico fornito dalla proteina, oltre alle sue proprietà intrinseche, quali % di lipidi, % e spettro di aminoacidi, etc. finalizzati alla produzione dell’energia è detto metabolismo e può essere diviso in due momenti distinti e complementari.

  • l’anabolismo, che comprende tutti i fenomeni biochimici finalizzati alla strutturazione, alla sintesi di nuovi tessuti e sostanze.
  • Il catabolismo, che raggruppa i fenomeni di demolizi0one delle sostanze.


Gli aminoacidi sono indispensabili nella dieta giornaliera per ricostruire proteine usurate, per ripristinare le energie perdute e per la biosintesi di altri aminoacidi. L’equilibrio tra le proteine e gli aminoacidi perduti ed acquisiti è definito Bilancio azotato.

L’assorbimento degli aminoacidi è un processo selettivo a livello gastrico e maggiormente nel piccolo intestino a livello duodenale ed infine a livello del colon. L’assorbimento di alcuni aminoacidi è influenzato dalla presenza o meno di altri aminoacidi. Possiamo dire quindi che tutte le proteine sono assorbite in aminoacidi in forma singola o peptide (piccole catene di aminoacidi). Le due forme sono diverse, ma entrambe valide, quelle in forma libera superano immediatamente la barriera intestinale e sono quindi disponibili subito, mentre i peptidi si scompongono a poco a poco diventando a loro volta liberi e pronti a costruire ed aiutare i vari tessuti, muscoli, pelle etc. Quindi la differenza che c’è tra le due forme è la stessa che c’è tra i carboidrati semplici e complessi.

Un'unione dei due tipi di aminoacidi, secondo alcuni studi clinici, ha dimostrato una ritenzione di azoto superiore di ben 16 volte agli aminoacidi semplici da soli, con i relativi guadagni in aumento di massa muscolare.

Il nostro organismo assorbe più rapidamente le forma L rispetto a suo corrispettivo D isomero.

L’assorbimento degli aminoacidi è garantito dal trasporto degli ioni-sodio. Vi sono almeno tre differenti sistemi di trasporto:

  • Sistema per gli aminoacidi neutri
  • Sistema per gli aminoacidi basici
  • Sistema per gli aminoacidi tipo prolina, idrossipolina.
I sistemi di trasporto sono dotati di un'affinità molto maggiore per le forme L. E’ dimostrato che il coenzima della vitamina B6 (il piridossal-5-fosfato) è il sistema più usato per il trasporto degli stessi.
 

AMMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA 

Come abbiamo detto esistono circa 20 aminoacidi dei quali 8 detti essenziali in quanto non producibili dal nostro organismo. Negli 8 aminoacidi essenziali ve ne sono 3 detti "a catena ramificata" per la loro particolare struttura chimico-fisica: Leucina-Isoleucina-Valina. Essi costituiscono circa il 33% della massa muscolare fibrillare. La funzione degli aminoacidi ramificata (in breve B.C.A.A.) hanno una duplice funzione di approvvigionamento energetico.

I BCAA non vengono, come la maggior parte degli altri aminoacidi, metabolizzati a livello epatico bensì’ svolgono un ruolo importante nel tessuto muscolare.

La LEUCINA è un aminoacido importante nell’anabolismo muscolare; essa è in grado di prevenire lesioni muscolo-tendinee, incrementando lo stato di viscoelasticità del muscolo e del tendine stesso. La vitamina B6 è un fattore necessario per la produzione di energia e per la sintesi aminoacida; essa è fondamentale per il perfetto metabolismo della Valina.

La VALINA e un aminoacido che può indurre senso di tranquillità e sicurezza dovuta all’incremento della sintesi di serotonina (ormone della sicurezza).

La ISOLEUCINA è un aminoacido che regola glicemia e la conversione degli aminoacidi in glicogeno muscolare, e in energia.

L’assunzione di aminoacidi ramificati andrebbe effettuata non oltre 60-90 minuti dopo allenamento, al fine di tamponare il catabolismo generato dello stesso e produrre un piu' rapido adeguamento alla condizione anabolica.     

AMMINOACIDI...COME...QUANDO..E PERCHE'...
I muscoli sono il vero e proprio motore della "macchina" uomo. La loro carrozzeria è formata prevalentemente da proteine e di conseguenza dagli Aminoacidi.
Semplificando molto le cose, si può dire che gli Aminoacidi legati assieme in una lunga catena formano le proteine, le quali, a loro volta, costituiscono la base del tessuto cellulare.
Tra i vari tipi di Aminoacidi quelli detti "a catena ramificata", sono essenziali per la costruzione e ricostruzione del muscolo.
Durante l'attività fisica è necessario un veloce ripristino dei tessuti muscolari: e tale ripristino è favorito dalla presenza degli Aminoacidi a catena ramificata. 
L'assenza dei "ramificati" (leucina, isoleucina e valina) potrebbe addirittura vanificare i benefici effetti dell'allenamento. 
E' quindi fondamentale alimentare il nostro motore con materiali di prima scelta, che gli permettano di rigenerarsi e di supplire alle carenze o alle perdite e i consumi dovuti all'allenamento. 
Un giusto apporto di Aminoacidi a catena ramificata è quindi alla base sia degli sport di forza che di quelli di resistenza. 
LA PRESENZA DEGLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA E' FONDAMENTALE PER PREVENIRE IL CATABOLISMO MUSCOLARE

I "ramificati" permettono infatti sia un naturale sviluppo della masso muscolare, indispensabile negli sport di forza, che una giusta reintegrazione che inibisce il consumo muscolare nel momento finale delle prove più impegnative , soddisfacendo quindi i bisogni dello sportivo "resistente".
Naturalmente i "ramificati" sono disponibili nel latte, nel formaggio, nella carne ed in altri cibi di normale consumo.
Ma l'assumere con la normale alimentazione le necessarie quantità di Aminoacidi richieste da una intensa attività sportiva, porterebbe contemporaneamente ad uno smisurato apporto calorico che, oltre che appesantire l'organismo, non darebbe risposte certe per quanto riguarda i tempi di sintesi degli Aminoacidi. E quindi ancora una volta l'integrazione diviene fondamentale.
Espressa in questi termini non è una vuota esigenza, ma una risposta valida ed essenziale alle necessità dello sportivo.

G L O S S A R I O

 Liposolubili: vitamine che si sciolgono nei grassi.

 Trigliceridi: acidi grassi la cui struttura muscolare è costituita da tre molecole di glicerolo.

 Poliinsaturi: acidi grassi che si trovano nel mondo animale.

 Monosaccaridi: molecola semplice di cui è composto il glucosio ed il fruttosio.

 Amidi: forma dei glucidi. E’ costituito da un insieme di molecole più semplici.

 Ammonio: sostanza tossica che si produce durante l’attività fisica.

 Carboidrati: elementi nutritivi che apportano energia.

 Glicemia: livello di glucosio nel sangue.

 Glicogeno: è la riserva energetica sotto forma di glucosio attinta dai carboidrati depositato nel fegato e nei muscoli,

 Enzima: molecole di proteina che permettono la demolizione di proteine più complesse e di carboidrati.

 Coenzima: molecole che servono al funzionamento degli enzimi. Sono vitamine e ioni.

 Idrosolubili: vitamine che si sciolgono in acqua.

 B.C.A.A.: Branched Chain Amino, che significa aminoacidi a catena ramificata; che sono: Leucina, Isoleucina, Valina.

 GH: "Growth Hormone" ossia: ormone della crescita, sostanza chimica prodotta e rilasciata dall’ipofisi.

 Ipofisi: ghiandola a secrezione interna localizzata nella testa in stretta connessione con l’ipotalamo.

 Dipeptide: molecola costituite da due molecole elementari di aminoacidi.

 Tripeptide: molecola costituite da tre molecole elementari di aminoacidi

 Insulina: indica la quantità di zuccheri nel sangue, in stretta connessione con la glicemia

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