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Allenati con i pesi,
migliora la tua autostima...il corpo va' gestito con la testa...
La confusione totale e la disinformazione danno da sempre adito a leggende...Il prospetto alimentare per uno sportivo generalmente viene confuso con una dieta dove il conteggio calorico è la base del risultato. Non è così!! In questo caso la parola "dieta" va interpretata come metodo di scelta degli alimenti e indica un regime alimentare studiato per l'esigenza...ma non necessariamente restrittivo... Il ruolo bioenergetico degli alimenti è la chiave per ottenere la forma voluta, bruciando il grasso e tonificando i muscoli in modo sano e naturale. Questa equazione è l'unica valida per ripristinare il naturale equilibrio fisiologico, prevenire gli inestetismi e sentirsi veramente in forma. Tutto ciò unito ad un valido programma di allenamento "su misura" permette di ottenere risultati impensabili. Certo che l'impegno e la determinazione sono fattori fondamentali...senza questi in nessun campo c'è progresso!!
Nutrizione e Sport
Questo dovrebbe essere il dilemma! Il Body
Building nasce come massima rappresentazione plastica ed estremo bisogno di
rappresentare il corpo con volumi muscolari sempre più vistosi.
Questa
ricerca continua di massa e volume ha permesso che si affinassero molteplici
metodologie di allenamento, nutrizionali, integrative e di recupero.
La
condizione che riveste un'importanza notevole, oltre all'allenamento, è senza
ombra di dubbio l'aspetto nutrizionale.
Ogni
giorno qualche "santone" inventa la dieta shock per far crescere la
muscolatura e ridurre la percentuale di grasso, tanto è vero che teorie che
venivano date per buone fino a poco tempo prima, vengono quasi smentite poco
tempo dopo. La cosa ridicola è che, invece le reazioni metaboliche e
l'adattamento ad una serie di input esterni non cambiano così velocemente nel
corpo come invece le mode a
TU SEI
QUELLO CHE MANGI? Che
significato puo' avere tutto cio'? Semplice, tu puoi o
QUALE
VALORE HANNO I NUTRIENTI IN UNA DIETA ?
UN
INDIVIDUO MEDIO NECESSITA PER MANTENERE LE SUE FUNZIONI VITALI(CIRCOLAZIONE
SANGUIGNA,RESPIRAZIONE,PRODUZIONE DI ORMONI,ATTIVITA’ DEPURATIVA RENALE ED
EPATICA,ATTIVITA’NERVOSA,CEREBRALE ECC.)DI CIRCA 1 KCALORIA ALL’ORA PER
CHILO DI PESO CORPOREO.
PER
UN UOMO DI CIRCA 70KG NECESSITANO CIRCA 1700 CALORIE AL GIORNO PER LA SEMPLICE
SOPRAVVIVENZA A RIPOSO,A CUI VANNO AGGIUNTE LE CALORIE NECESSARIE PER L’ATTIVITA’
LAVORATIVA( DA 500 A 800 PER I SEDENTARI CON AUMENTI ADEGUATI PER I LAVORI
PESANTI ).UNA ULTERIORE AGGIUNTA CALORICA SARA’ NECESSARIA PER LO SPORTIVO
CONSIDERANDO L’INTENSITA’ E IL TIPO DI LAVORO A CUI SARA’ SOTTOPOSTO
L’ATLETA.
OLTRE
ALLA QUANTITA’ DI ENERGIE DA INTRODURRE E’ MOLTO IMPORTANTE LA QUALITA’
DEI NUTRIENTI,I QUALI DEVONO SOPPERIRE ALLA COSTRUZIONE E RICOSTRUZIONE DELLE
MACRO MOLECOLE PRESENTI NEL NOSTRO CORPO( PROTEINE,ORMONI,LIPOPROTEINE,DEL
SISTEMA NERVOSO ).
OCCORRE
SEMPRE FARE USO DI TUTTI I MACRO NUTRIENTI:
-PROTEINE
CHE PRESIEDONO,ENTRANDO IN MIGLIAIA DI ENZIMI SPECIFICI,ALLE REAZIONI CHIMICHE;
-GRASSI
CHE COME LE LIPOPROTEINE COMPONGONO I RICETTORI E I NEUROTRASMETTITORI NONCHE’
TALUNI ORMONI,
-CARBOIDRATI
O ZUCCHERI CHE FORNISCONO L’ENERGIA DI PRONTO UTILIZZO PER TUTTE LE CELLULE. DA TENERE IN CONSIDERAZIONE VI SONO INOLTRE I MICRONUTRIENTI CHE SONO VITAMINE E SALI MINERALI IMPORTANTISSIMI PER LA MEDIAZIONE DI TUTTE LE FUNZIONI METABOLICHE.
VALIDITA' DELL'INTEGRAZIONE
Anche se un integratore da solo non basta per favorire lo sviluppo
della massa e della forza, il suo impiego in varie combinazioni e cicli con
altri integratori, a seconda dei cicli d’allenamento, rappresenta senz’altro
il futuro dell’integrazione. Al di fuori da un solido protocollo
d’allenamento, gli integratori costituiscono una perdita di tempo mentre il
loro impiego mirato in determinate fasi dell’allenamento o della preparazione
agonistica può avere effetti straordinari. I progressi della fisiologia
dell’esercizio e della
Oggi più che mai
l’alimentazione riveste un ruolo importante, se non addirittura strategico. La
moderna scienza dell’alimentazione e gli atleti hanno evidenziato
l’importanza di una sana dieta per ottenere un certo equilibrio psicofisico. Questo termine, coniato da Mulder nel 1938, indica un gruppo di sostanze caratteristiche di tutti gli esseri viventi, costituito da carbonio, azoto, idrogeno, e ossigeno, oltre a zolfo e fosforo. Parlando d'alimenti li dividiamo in plastici ed energetici, in base alla funzione predominante svolta dai loro elementi. I protidi o proteine svolgono funzioni basilari, come la formazione del materiale contrattile dei muscoli, la formazione degli enzimi, degli ormoni e degli anticorpi; hanno funzione di trasporto dal tubo digerente all’interno dei vili intestinali. La struttura delle proteine è molto complessa. Essa, infatti, è costituita da composti più semplici denominati AMINOACIDI. Le proteine alimentari contengono una ventina d'aminoacidi, ma soltanto otto di essi sono considerati essenziali, in quanto non possono essere prodotti metabolicamente, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. La quantità di proteine necessaria per rimpiazzare quelle bruciate dai vari organi, si aggira intorno ad un 1-1,5 g per Kg corporeo. L’utilizzo di quantità proteiche dipende dal metabolismo di ciascuno di noi. Soprattutto in fase preparatoria si deve aumentare l’assunzione di proteine da 2-2,5 g per Kg corporeo secondo lo sport praticato. Digestione delle proteine: per essere utilizzate le proteine subiscono una serie di trasformazioni, dette idrolisi, ad opera degli enzimi dell’apparato digerente fino alla liberazione delle loro unità costitutive, gli aminoacidi. Dopo di che gli aminoacidi assorbiti sono pronti per la sintesi di nuove proteine. Valore biologico: la qualità delle proteine alimentari é determinata del contenuto in amminoacidi che dovranno essere utilizzati per la sintesi di nuove proteine dell’organismo. Da questo punto di vista le proteine sono tutte uguali, ma saranno di migliori qualità quelle che non presenteranno carenze soprattutto in aminoacidi essenziali. Ruolo della nutrizione sportiva e nel lavoro muscolare: ormai è riconosciuta da tutti l’importanza dei protidi nel lavoro muscolare. La loro funzione è essenzialmente plastica, di rinnovo del tessuto muscolare, e d'eventuale incremento, mentre il ruolo energetico è svolto principalmente dei glucidi e dei lipidi. Una quantità insufficiente fa diminuire la forza muscolare in assoluto e tutte le risposte psicomotorie. Nell’attività muscolare intensa c’è un aumento dei processi che liberano energia e questi si accompagnano da un aumento del fabbisogno proteico: la quantità proteica come percentuale calorica è di 15-20% del totale calorico fornito dalla dieta. I lipidi, o grassi, sono sostanze nutritive ad alto valore energetico che permettono il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E), intervengono nella formazione dei tessuti di sostegno e nella loro protezione. Ai lipidi non vanno riconosciute solamente proprietà di riserva, ma recentemente sono state attribuite loro alcune funzioni insostituibili. Tra tutti i lipidi, i gliceridi costituiscono il 90/95% dei lipidi, alimentari, sotto forma di trigliceridi esterificati. Si può in generale che in natura esistono due forme d'acidi grassi: saturi (AGS) che prevalgono nel mondo animale e gli insaturi (AGP). L'acido grasso sul quale sono state effettuate più ricerche è l’acido linoleico che svolge nell’organismo specifiche azioni la cui mancanza nella dieta, infatti, provoca alterazione del metabolismo, degenerazione grassa del fegato, aumento del colesterolo nel sangue etc; tuttavia anche eccessi porta a notevoli scompensi, quali per esempio l’iperstimolazione della tiroide. La quantità ottimale d'acido linoleico, dunque, è stata attentamente valutata in torno al 10/12% sulla quantità totale della dieta. Gli acidi grassi polinsaturi costituiscono i trasportatori dei lipidi nel sangue: mancando questi, aumentano nel siero del sangue e nei tessuti gli esteri del colesterolo con acidi grassi saturi. Tutti i lipidi alimentari sono forniti delle vitamine polisolubili. I lipidi non utilizzati sono accumulati come riserve. Una volta depositati il loro uso è lento: un grammo di lipidi sviluppa 9 Cal contro le 4 Cal dei glucidi. Digestione: è fondamentalmente legata a due fattori, al grado d'insaturazione e al punto di fusione. Il miglior modo di consumare i lipidi alimentari, come condimento, è il cosiddetto "a crudo". Ruolo della nutrizione nel lavoro muscolare: una dieta ricca di grassi diminuisce la resistenza al lavoro. L'utilizzo dei grassi porta ad un lavoro superiore in quanti si consumerà più ossigeno per bruciarli rispetto ai glucidi. Pertanto, occorre fare un lavoro aerobico doppio per bruciare la stessa quantità di calorie rispetto a quelle fornite dai glucidi. Sono un vasto gruppo di sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono necessarie al mantenimento dell’attività funzionale delle cellule e costituiscono il materiale strutturale e di riserve. Non tutti i glucidi sono sostanze che bruciano immediatamente, liberando energia; solamente i monosaccaridi possono farlo. La principale fonte di glucidi è costituita da amidi, che sono polisaccaridi (molecole costituita da più monosaccaridi). Essi sono trasformati in monosaccaridi, ossia in unità fondamentali. L’unità utilizzata dal muscolo per produrre energia e lavoro meccanico è il glucosio. I glucidi si possono accumulare sotto forma di glicogeno epatico e glicogeno muscolare. Digestione: i glucidi sono digeriti e assorbiti dal duodeno, prima parte dell’intestino tenue, sotto tre forme; glucosio, galattosio. L’ingestione di forme più complesse, come l’amido di mais e le maltodestrine, fa compiere agli enzimi digestivi un lavoro, l’assorbimento avviene dopo un certo tempo. Il tempo d'assorbimento del fruttosio e più lento di quello del glucosio, che é meno della metà. Il glucosio è assorbito velocemente ed è regolato dall’insulina: innalza subito la glicerina migliorando il tono generale. Il fruttosio, una volta assorbito, passa nel fegato dove svolge la sua principale attività. Quando è presente il glucosio, il muscolo non lo utilizza, la sua conversione è insulinico-indipendente. Il fruttosio può essere ossidato oppure convertito in glicogeno, per essere accumulato nel fegato. Mentre il glucosio fornisce energia disponibile per tutte le necessità organiche, il fruttosio ha invece una sua disponibilità epatica, perciò, sul piano nutrizionale, i due monosaccaridi hanno funzioni differenti e complementari. Ruolo nella nutrizione e nel lavoro muscolare: uno dei dati da considerare riguarda l’importanza dei glucidi nel mantenimento della glicerina. Secondo alcune ricerche l’assunzione di glucosio prima della prestazione fisica ritarda l’insorgenza dell'ipoglicemia; l’assunzione regolare ad intervalli di un’ora, consente di mantenere la glicemia a valori quasi normali. Altre ricerche sostengono lo stesso principio, ma che ricorrere alla regolare assunzione di glucosio, preferiscono affidarsi a preparazioni di glucidi non prontamente assimilabili, come ad esempio alcuni cereali che dovrebbero essere assunti qualche ora prima della prestazione. Questi preparati contengono anche altri principi, quali proteine e vitamine che consentono variazioni glicemiche ancora meno rilevanti. Le vitamine sono nutrienti e non energetiche; infatti, le vitamine fanno parte dei coenzimi. L’utilizzo dell’energia del cibo avviene attraverso un complesso di reazioni che sono tra loro concatenate. Affinché tali reazioni possano realmente avvenire, occorre la presenza di sostanze in grado di attivarle e renderle sufficientemente veloci: gli enzimi, che a loro volta hanno bisogno dell’apporto dei coenzimi. Gli enzimi, essendo delle proteine, sono fabbricati dalla cellula a partire dagli aminoacidi; la maggioranza delle vitamine non è sintetizzabile dalle cellule, cosi’ da richiedere un apporto dall’esterno. Quindi, senza le vitamine e i coenzimi non si possono formare e gli enzimi non possono catalizzare le reazioni biologiche, creando problemi da avitaminosi. Accenniamo all’importanza d'alcune principali vitamine. Vitamine idrosolubili Vitamina B1 o Tiramina: esplica la sua funzione fondamentale nel metabolismo dei glucidi (ciclo di Krebs). Senza la sua presenza si avrebbe accumulo d'acido lattico e piruvico. La fonte migliore è il lievito. Vitamina B2 o Ribloflavina: è la parte attiva di coenzimi degli enzimi cosiddetti flavoproteine, che ossidano l’acido piruvico, gli acidi grassi e gli aminoacidi. La fonte migliore è il lievito. Niacina o Vitamina PP: è contenuta in coenzimi associati ad un gran numero d'enzimi per la degradazione dei glucidi. La fonte migliore è il lievito. Vitamina B6 o Piridossina: coenzima per la sintesi e la demolizione degli aminoacidi. Alcuni autori le attribuiscono importanza nel miglioramento del metabolismo muscolare e del muscolo cardiaco in particolare. La fonte migliore è il tuorlo dell’uovo. Vitamina C o Acido ascorbico: una delle vitamine più importanti interviene negli scambi delle pareti dei capillari, ha azione antisettica, antitossica, attiva numerosi enzimi, influenza i metabolismi dei glucidi e lipidi, aumenta l’assorbimento del ferro nell’intestino. Le fonti sono d'origine vegetale. Vitamina B o Biotina: e indispensabile in alcuni processi di conversione di sostanze importanti (ad es. acidi grassi). La fonte è il tuorlo dell’uova. Vitamine B o Acido folico: interviene nel metabolismo degli aminoacidi ed acidi nucleici. La fonte è verdura, legumi. Vitamina B12 o Cianocobalamina: interviene nel metabolismo dei glucidi e lipidi e nella protezione del sistema nervoso (azione neurotrofica).La fonte è tuorlo dell’uovo, carni e formaggi. Vitamine liposolubili. Vitamina A o Retinolo: è essenziale per una sana crescita dei denti e delle ossa e per sostituire gli strati superficiali della pelle, sia esterni sia interni. L’eccesso di vitamina A si deposita nel fegato. E’ assumibile come beta-carotene. e fonti sono carote, verdura, patate, fegato, burro, latte. Vitamina D: favorisce la crescita e la mineralizzazione delle ossa. Infatti, aumenta l’assorbimento del calcio. La vitamina D si forma a partire dal colesterolo sotto la pelle esposta dai raggi solari (radiazioni ultraviolette). La vitamina D è chimicamente simile a due ormoni sessuali, estrogeno e testosterone, che influiscono anche sulla forma muscolare ed ossea; infatti, è probabilmente appropriato considerare la Vitamina D come ormone piuttosto che come vitamina. La fonte è l’olio di fegato di merluzzo. Vitamina E o Tocoferolo: antiossidante e antitossico per le membrane delle cellule. Le fonti sono semi, verdure, margarina. - partecipano alla formazione dello scheletro: calcio, fosforo, magnesio; - entrano a far parte dei liquidi organici (sangue, linfa, sudore, gastrici): sodio, potassio, magnesio, cloro e fosforo; - facilitano la formazione delle sostanze chimiche necessarie al metabolismo (ruolo del ferro e del fosforo nella formazione dell’emoglobina). Accenniamo all’importanza di alcuni principali minerali. CALCIO: rappresenta circa 1/6 del peso del corpo umano, poiché costituisce il 90% delle ossa e dei denti, il restante è necessario per la coagulazione del sangue, al corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Per essere assorbito richiede la vitamina D. Esso è ricco nelle proteine del latte. FOSFORO: ha un ruolo importantissimo nella trasformazione dei cibi in energia. e’ necessario per la formazione dei tessuti e in particolare per e cellule cerebrali. Esso è ricco nel pesce. MAGNESIO: entra nella composizione dello scheletro e aiuta l’azione degli enzimi. Ha importanza nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare. L’astinenza di questo minerale porta a contratture muscolari (crampi, dolori intramuscolari) e ad un inadeguato assorbimento del Calcio e del Potassio. Esso è ricco nei cereali, frutta secca. POTASSIO: e un importantissimo elettrolita che regola la quantità d’acqua trattenuta dalle cellule muscolari. La sua presenza è essenziale per la contrazione dei muscoli, per il metabolismo degli zuccheri e per un buon funzionamento del pancreas, oltre che delle surrenali. FERRO: aiuta a produrre i globuli rossi nell’emoglobina che trasporta l’ossigeno, attraverso il sangue, dai polmoni fino alle cellule. Il ferro è immagazzinato nel fegato e, normalmente, un organismo che n'abbia abbastanza, può produrre la quantità di emoglobina necessaria. Ma nel caso di alcuni tipi di allenamento che necessitano di una maggiore irrorazione muscolare, per un aumento di massa stessa (come body building, velocisti), o nel caso è richiesto un maggior contributo della funzione respiratoria (come ciclismo, triathlon) si ha bisogno di un apporto maggiore rispetto ad un organismo statico. Esso è ricco nel tuorlo dell’uovo, legumi, spinaci. ZINCO: è un minerale essenziale per un buon funzionamento degli organi sessuali, è importante anche per chi pratica il body building, per il metabolismo dell’acido lattico, per la contrattilità dei muscoli, per la sintesi delle proteine, per le reazioni enzimatiche di immagazzinamento del glucosio ed è necessario per la crescita delle cellule, oltre per la formazione del tessuto connettivo. Inoltre è necessario per assimilare le vitamine A e B12, facilita la cicatrizzazione. Esso è ricco nel fegato, manzo, crusca. SALUTE… AMMINOACIDI E SPORT Gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine. Essi sono elementi nutritivi naturali ed essenziali. Senza di essi non c’è vita. Gli aminoacidi sono lettere di un alfabeto la cui composizione crea più di 1000 tipi di proteine. Essi aiutano il nostro organismo ad essere efficiente ed in salute. Le fonti di approvvigionamento degli aminoacidi sono le proteine e ora anche disponibili in aminoacidi cristallini in forma libera. La funzione principale delle proteine alimentari è quella di fornire tutti gli aminoacidi necessari all’accrescimento, alla riparazione ed in genere al man5tenimento della struttura biochimica dell’organismo. Un’alimentazione sarà ritenuta bilanciata allorché presenterà giusta ed adeguata la gamma di aminoacidi essenziali o indispensabili. Attenzione! Un eccesso di proteine introdotte con l’alimentazione potranno aumentare la produzione di sostanze azotate (sotto forma di ammoniaca, urea, acido urico). Gli aminoacidi in forma libera consentono di saltare alcune tappe del processo metabolico (formazione di prodotti di rifiuto, quali l’ammonio, la cadaverina). Uno dei parametri per riconoscere la digeribilità della proteina è il Valore Biologico, ossia la quantità di azoto proteico fornito dalla proteina, oltre alle sue proprietà intrinseche, quali % di lipidi, % e spettro di aminoacidi, etc. finalizzati alla produzione dell’energia è detto metabolismo e può essere diviso in due momenti distinti e complementari.
L’assorbimento degli aminoacidi è un processo selettivo a livello gastrico e maggiormente nel piccolo intestino a livello duodenale ed infine a livello del colon. L’assorbimento di alcuni aminoacidi è influenzato dalla presenza o meno di altri aminoacidi. Possiamo dire quindi che tutte le proteine sono assorbite in aminoacidi in forma singola o peptide (piccole catene di aminoacidi). Le due forme sono diverse, ma entrambe valide, quelle in forma libera superano immediatamente la barriera intestinale e sono quindi disponibili subito, mentre i peptidi si scompongono a poco a poco diventando a loro volta liberi e pronti a costruire ed aiutare i vari tessuti, muscoli, pelle etc. Quindi la differenza che c’è tra le due forme è la stessa che c’è tra i carboidrati semplici e complessi. Un'unione dei due tipi di aminoacidi, secondo alcuni studi clinici, ha dimostrato una ritenzione di azoto superiore di ben 16 volte agli aminoacidi semplici da soli, con i relativi guadagni in aumento di massa muscolare. Il nostro organismo assorbe più rapidamente le forma L rispetto a suo corrispettivo D isomero. L’assorbimento degli aminoacidi è garantito dal trasporto degli ioni-sodio. Vi sono almeno tre differenti sistemi di trasporto:
Come abbiamo detto esistono circa 20 aminoacidi dei quali 8 detti essenziali in quanto non producibili dal nostro organismo. Negli 8 aminoacidi essenziali ve ne sono 3 detti "a catena ramificata" per la loro particolare struttura chimico-fisica: Leucina-Isoleucina-Valina. Essi costituiscono circa il 33% della massa muscolare fibrillare. La funzione degli aminoacidi ramificata (in breve B.C.A.A.) hanno una duplice funzione di approvvigionamento energetico. I BCAA non vengono, come la maggior parte degli altri aminoacidi, metabolizzati a livello epatico bensì’ svolgono un ruolo importante nel tessuto muscolare. La LEUCINA è un aminoacido importante nell’anabolismo muscolare; essa è in grado di prevenire lesioni muscolo-tendinee, incrementando lo stato di viscoelasticità del muscolo e del tendine stesso. La vitamina B6 è un fattore necessario per la produzione di energia e per la sintesi aminoacida; essa è fondamentale per il perfetto metabolismo della Valina. La VALINA e un aminoacido che può indurre senso di tranquillità e sicurezza dovuta all’incremento della sintesi di serotonina (ormone della sicurezza). La ISOLEUCINA è un aminoacido che regola glicemia e la conversione degli aminoacidi in glicogeno muscolare, e in energia. L’assunzione di aminoacidi ramificati andrebbe effettuata non oltre 60-90 minuti dopo allenamento, al fine di tamponare il catabolismo generato dello stesso e produrre un piu' rapido adeguamento alla condizione anabolica.
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