ANALIZZIAMO QUI I MIGLIORI METODI DI COTTURA PER I NOSTRI SCOPI

POWER- MUSCLE- HEALTH- PERFORMANCE

 

dobbiamo essere molto attenti al modo di cottura e di conservazione dei cibi. Valutiamoli uno per uno, dal più indicato a quelli da evitare: chiarendo comunque che qualunque sia il metodo, va assolutamente evitata una cottura più prolungata del necessario.

 

La cottura al vapore
È certamente il metodo più indicato per le verdure, ma anche per il pesce e le carni consentite.Il metodo più comodo è usare un cestellino che potete trovare in qualsiasi supermarket. Preoccupatevi solo che sia in acciaio inox e non in alluminio. Lo potete trovare in misure diverse, normale e più largo per volumi più consistenti. I tempi sono solo di qualche minuto più lunghi della cottura per ebollizione. Potete cuocere insieme differenti verdure quando i tempi di cottura sono identici e le verdure devono già essere mescolate in seguito. Altrimenti cuocetele separatamente o aggiungete in un secondo momento gli alimenti di più pronta cottura.

 

La cottura al cartoccio
Un modo molto gustoso per cuocere pesci o fette di carne (ma anche verdure) è la cottura in forno al cartoccio. Dovete avvolgere l'alimento (non troppo grosso) in carta da forno (assolutamente non in foglio di alluminio!), deponendolo su un letto di erbe aromatiche o su rondelle di cipolla o di frammenti di aglio. Richiudete bene il cartoccio e infornate in forno già caldo. Servite direttamente i cartocci sui piatti dei commensali.

 

La cottura in forno dolce
Il forno a temperature non troppo elevate (ma dipende dagli alimenti) è un metodo di cottura gustoso. Il segreto è di introdurre gli alimenti a forno un po' più caldo di quello che serve per la cottura, abbassandolo subito alla temperatura ideale. Particolare cura va messa nel non lasciare asciugare troppo gli alimenti: quelli di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido (il loro sugo, del vino, del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno.

 

Il brasato o stufato
Il brasato è la cottura di carni o verdure con partenza da freddo, in poco liquido di cottura (può essere vino o brodo vegetale) e fuoco bassissimo. Una volta si faceva in recipienti di terracotta sulle braci al margine del camino o negli angoli meno caldi delle grandi stufe. Spesso gli alimenti - soprattutto le carni - vengono fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con verdure. Il segreto di un brasato è il fuoco molto basso. Il contenuto della pentola deve fremere appena al calore moderato della fiamma. Nel brasato i succhi persi nella cottura vengono recuperati nella salsa che lo accompagna, che viene usata per condire primi piatti o per fare gustose "scarpette" da parte dei commensali. Non vanno usate nel brasato carni grasse, perché il grasso rimane nel sugo: a meno che non si voglia fare la delicata operazione del togliere il grasso dal sugo, non facile per un non professionista.

 

La pentola a pressione
La pentola a pressione è comoda, soprattutto per gli alimenti a lunga cottura, legumi e cereali. Ma è valida sul piano della salute? Rispetta la qualità biologica dei cibi? È difficile una risposta univoca. La pentola a pressione ha vantaggi e svantaggi, è positiva per alcuni tipi di nutrienti e negativa per altri. Vediamo più concretamente i vari aspetti. Per i cereali la pentola è senz'altro positiva. Non solo non danneggia le qualità del cibo, ma ne migliora l'assimilabilità. Questo risultato che, entro certi limiti, è proporzionale alla temperatura di cottura, è stato attribuito al rilascio di granuli di amido dalla matrice della proteina che li rende più suscettibili alla digestione enzimatica . Il comportamento dell'amido in acqua dipende sia dalla temperatura che dalla concentrazione . L'amido dei cereali in generale mostra un livello molto basso di assorbimento di acqua a temperatura ambiente e anche la sua capacità di dilatazione è abbastanza limitata. A temperature più alte l'assorbimento di acqua aumenta e i granuli di amido sono frantumati; questo porta alla solubilizzazione dell'amilosio e dell'amilopectina fino a formare una soluzione colloidale. Questo è lo stadio della gelatinizzazione. In parole più semplici, tutte queste trasformazioni chimiche (e in parte fisiche) rendono le proteine del cereale molto più solubili e quindi assimilabili. Aggiungo che gli svantaggi, che sono soprattutto la parziale distruzione di alcune vitamine per la temperatura, sono meno rilevanti nei cereali. Infatti sono già carenti di vit. C, che è quella più termosensibile, mentre sono ricchi di vit. del gruppo B, più resistenti alla temperatura. Inoltre il degrado delle vitamine è in relazione sia alla temperatura che ai tempi di esposizione: se in pentola a pressione le temperature sono più alte, in compenso i tempi sono diminuiti. Per i legumi vi sono considerazioni analoghe, anche se di natura chimica diversa. Qui il vantaggio deriva dalla migliore distruzione di alcune sostanze nocive o sgradevoli, parzialmente termolabili, contenute in molti legumi. Per esempio composti cianogenetici pericolosi (eterosidi), annullabili sono con un prolungato ammollo e, in parte, con la temperatura di cottura; e oligosaccaridi, responsabili del cattivo odore dei gas intestinali. Anche qui le vitamine del gruppo B, presenti nei legumi, sono meno sensibili alla temperatura della vit. C, quasi assente nei legumi secchi.
Controindicata invece la cottura a pressione per i legumi freschi e per quelli germogliati. Per le verdure (patate comprese) ritengo la pentola a pressione decisamente controproducente. Intanto i vantaggi della rapidità di cottura sono minimi. I danni di perdita di elementi vitali (vitamine, bioflavonoidi, indoli, ecc.) molto rilevanti. In conclusione: sì alla cottura in pentola a pressione per cereali e legumi, no per le verdure.

 

La grigliata
L'uso della griglia è pericoloso, per la formazione di sostanze cancerogene nelle parti bruciate. Più idoneo, se proprio vogliamo grigliare con la brace, è l'uso di griglie verticali, che risparmiano i vapori cancerogeni dei grassi che cadono nella brace. Una leggenda troppo ripetuta la decanta come un metodo di cottura "leggero", perché i grassi uscirebbero dalle carni. È vero solo in parte. È vero invece che nella cottura a vapore si ottiene un effetto ancora più pronunciato di eliminazione dei grassi. Dalla sua la cottura alla griglia ha l'indubbio sapore che acquistano carni e verdure con questo metodo di cottura. Che fare? Una soluzione c'è. Quella di usare una moderna bistecchiera, con regolatore di temperatura. Usandola con accortezza si ottiene il gusto del grigliato, senza rischiare bruciature. Adattissima nel metodo Kousmine per grigliare zucchine, patate e altre verdure o carni bianche e pesce.

 

La bollitura in acqua
Da evitare sempre, tranne, con le accortezze che diremo, per la cottura di cereali e paste. Può essere tollerata per le carni (recuperando eventualmente il brodo) e per alcuni pesci, meno saporiti, da cucinare in court-bouillon. Le verdure cotte in acqua vi disperdono tutte le vitamine idrosolubili. Cuocere degli spinaci in acqua bollente, perdendo quasi tutta la vitamina C di cui sono ricchi, è un po' come buttare il contenuto del sacchetto della spesa e mangiare il sacchetto. Ovviamente la bollitura in acqua è un metodo ideale per le minestre. Qui le vitamine disperse nel liquido di cottura vengono recuperate perché completamente consumate.

 

Ivano Dossi creator and owner of the trademark BodyShapeStudio's club® 

Health & Aesthetic Sport  Trainer -  programmi e schede allenamento