ANALIZZIAMO QUI I MIGLIORI METODI DI COTTURA PER I NOSTRI SCOPI
POWER- MUSCLE- HEALTH- PERFORMANCE
dobbiamo essere molto attenti al modo di cottura e di conservazione dei cibi. Valutiamoli uno per uno, dal più indicato a quelli da evitare: chiarendo comunque che qualunque sia il metodo, va assolutamente evitata una cottura più prolungata del necessario.
La cottura al vapore
È certamente il metodo più indicato per le verdure, ma anche per il
pesce e le carni consentite.Il metodo più comodo è usare un
cestellino che potete trovare in qualsiasi supermarket.
Preoccupatevi solo che sia in acciaio inox e non in alluminio. Lo
potete trovare in misure diverse, normale e più largo per volumi più
consistenti. I tempi sono solo di qualche minuto più lunghi della
cottura per ebollizione. Potete cuocere insieme differenti verdure
quando i tempi di cottura sono identici e le verdure devono già
essere mescolate in seguito. Altrimenti cuocetele separatamente o
aggiungete in un secondo momento gli alimenti di più pronta cottura.
La cottura al cartoccio
Un modo molto gustoso per cuocere pesci o fette di carne (ma anche
verdure) è la cottura in forno al cartoccio. Dovete avvolgere
l'alimento (non troppo grosso) in carta da forno (assolutamente non
in foglio di alluminio!), deponendolo su un letto di erbe aromatiche
o su rondelle di cipolla o di frammenti di aglio. Richiudete bene il
cartoccio e infornate in forno già caldo. Servite direttamente i
cartocci sui piatti dei commensali.
La cottura in forno dolce
Il forno a temperature non troppo elevate (ma dipende dagli
alimenti) è un metodo di cottura gustoso. Il segreto è di introdurre
gli alimenti a forno un po' più caldo di quello che serve per la
cottura, abbassandolo subito alla temperatura ideale. Particolare
cura va messa nel non lasciare asciugare troppo gli alimenti: quelli
di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido (il loro sugo,
del vino, del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno.
Il brasato o stufato
Il brasato è la cottura di carni o verdure con partenza da freddo,
in poco liquido di cottura (può essere vino o brodo vegetale) e
fuoco bassissimo. Una volta si faceva in recipienti di terracotta
sulle braci al margine del camino o negli angoli meno caldi delle
grandi stufe. Spesso gli alimenti - soprattutto le carni - vengono
fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con
verdure. Il segreto di un brasato è il fuoco molto basso. Il
contenuto della pentola deve fremere appena al calore moderato della
fiamma. Nel brasato i succhi persi nella cottura vengono recuperati
nella salsa che lo accompagna, che viene usata per condire primi
piatti o per fare gustose "scarpette" da parte dei commensali. Non
vanno usate nel brasato carni grasse, perché il grasso rimane nel
sugo: a meno che non si voglia fare la delicata operazione del
togliere il grasso dal sugo, non facile per un non professionista.
La pentola a pressione
La pentola a pressione è comoda, soprattutto per gli alimenti a
lunga cottura, legumi e cereali. Ma è valida sul piano della salute?
Rispetta la qualità biologica dei cibi? È difficile una risposta
univoca. La pentola a pressione ha vantaggi e svantaggi, è positiva
per alcuni tipi di nutrienti e negativa per altri. Vediamo più
concretamente i vari aspetti. Per i cereali la pentola è senz'altro
positiva. Non solo non danneggia le qualità del cibo, ma ne migliora
l'assimilabilità. Questo risultato che, entro certi limiti, è
proporzionale alla temperatura di cottura, è stato attribuito al
rilascio di granuli di amido dalla matrice della proteina che li
rende più suscettibili alla digestione enzimatica . Il comportamento
dell'amido in acqua dipende sia dalla temperatura che dalla
concentrazione . L'amido dei cereali in generale mostra un livello
molto basso di assorbimento di acqua a temperatura ambiente e anche
la sua capacità di dilatazione è abbastanza limitata. A temperature
più alte l'assorbimento di acqua aumenta e i granuli di amido sono
frantumati; questo porta alla solubilizzazione dell'amilosio e
dell'amilopectina fino a formare una soluzione colloidale. Questo è
lo stadio della gelatinizzazione. In parole più semplici, tutte
queste trasformazioni chimiche (e in parte fisiche) rendono le
proteine del cereale molto più solubili e quindi assimilabili.
Aggiungo che gli svantaggi, che sono soprattutto la parziale
distruzione di alcune vitamine per la temperatura, sono meno
rilevanti nei cereali. Infatti sono già carenti di vit. C, che è
quella più termosensibile, mentre sono ricchi di vit. del gruppo B,
più resistenti alla temperatura. Inoltre il degrado delle vitamine è
in relazione sia alla temperatura che ai tempi di esposizione: se in
pentola a pressione le temperature sono più alte, in compenso i
tempi sono diminuiti. Per i legumi vi sono considerazioni analoghe,
anche se di natura chimica diversa. Qui il vantaggio deriva dalla
migliore distruzione di alcune sostanze nocive o sgradevoli,
parzialmente termolabili, contenute in molti legumi. Per esempio
composti cianogenetici pericolosi (eterosidi), annullabili sono con
un prolungato ammollo e, in parte, con la temperatura di cottura; e
oligosaccaridi, responsabili del cattivo odore dei gas intestinali.
Anche qui le vitamine del gruppo B, presenti nei legumi, sono meno
sensibili alla temperatura della vit. C, quasi assente nei legumi
secchi.
Controindicata invece la cottura a pressione per i legumi freschi e
per quelli germogliati. Per le verdure (patate comprese) ritengo la
pentola a pressione decisamente controproducente. Intanto i vantaggi
della rapidità di cottura sono minimi. I danni di perdita di
elementi vitali (vitamine, bioflavonoidi, indoli, ecc.) molto
rilevanti. In conclusione: sì alla cottura in pentola a pressione
per cereali e legumi, no per le verdure.
La grigliata
L'uso della griglia è pericoloso, per la formazione di sostanze
cancerogene nelle parti bruciate. Più idoneo, se proprio vogliamo
grigliare con la brace, è l'uso di griglie verticali, che
risparmiano i vapori cancerogeni dei grassi che cadono nella brace.
Una leggenda troppo ripetuta la decanta come un metodo di cottura
"leggero", perché i grassi uscirebbero dalle carni. È vero solo in
parte. È vero invece che nella cottura a vapore si ottiene un
effetto ancora più pronunciato di eliminazione dei grassi. Dalla sua
la cottura alla griglia ha l'indubbio sapore che acquistano carni e
verdure con questo metodo di cottura. Che fare? Una soluzione c'è.
Quella di usare una moderna bistecchiera, con regolatore di
temperatura. Usandola con accortezza si ottiene il gusto del
grigliato, senza rischiare bruciature. Adattissima nel metodo
Kousmine per grigliare zucchine, patate e altre verdure o carni
bianche e pesce.
La bollitura in acqua
Da evitare sempre, tranne, con le accortezze che diremo, per la
cottura di cereali e paste. Può essere tollerata per le carni
(recuperando eventualmente il brodo) e per alcuni pesci, meno
saporiti, da cucinare in court-bouillon. Le verdure cotte in acqua
vi disperdono tutte le vitamine idrosolubili. Cuocere degli spinaci
in acqua bollente, perdendo quasi tutta la vitamina C di cui sono
ricchi, è un po' come buttare il contenuto del sacchetto della spesa
e mangiare il sacchetto. Ovviamente la bollitura in acqua è un
metodo ideale per le minestre. Qui le vitamine disperse nel liquido
di cottura vengono recuperate perché completamente consumate.
Ivano Dossi
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